Il frazionato è un tipo di allenamento molto utile per tutti coloro che hanno un gap agonistico molto alto o per coloro che stanno riprendendo lo stato di forma.
Come dice il nome, consiste nel suddividere una distanza in varie parti, fra di loro disomogenee, con lo scopo di stimolare il soggetto a dare il massimo, motivato dal fatto che esistono delle pause fra una prova e l'altra.
Molti runner non vedranno la differenza fra le ripetute e il frazionato. Chi non ha intuito la diversità fra i due tipi di allenamento non ha sicuramente un buon approccio psicologico alla corsa; infatti il frazionato è essenzialmente un allenamento psicologico che vuole rimuovere ogni ostacolo mentale alla prestazione in allenamento.
La differenza con le ripetute omogenee – È nella stessa definizione. Le ripetute omogenee consentono inevitabilmente confronti mentali durante l'allenamento. Se il terzo mille lo corro a 4'15"/km quando il primo l'ho corso a 4'/km è evidente che sto crollando. Ma anche piccole differenze possono giocare un ruolo negativo nella psicologia dell'atleta.
La differenza con il piramidale – Il lavoro piramidale può essere svolto solo in periodo di buona forma perché la "discesa" (per esempio il 2000-1000 dopo un 1000-2000-3000) è corsa in condizioni di fatica molto intensa, dopo una prova centrale (il 3000) cui l'atleta arriva già stanco. Nel frazionato invece uno dei concetti base è che si tende a facilitare l'atleta, inserendo le prove in modo che siano psicologicamente "facili".
Incredibilmente si scopre che "avvertire l'allenamento come facile" permette all'atleta di dare veramente il 100%.
Vediamo un primo esempio.
Frazionato per chi prepara una gara di 5000 m - Ovviamente è utile per velocizzare anche il runner che corre le classiche gare su strada di 10 km. Si tratta di dividere una distanza superiore a quella di gara (per esempio 7 km) in modo che l'atleta avverta come facile l'intero allenamento. Una proposta interessante è 3000-2000-1000-1000. Poiché il ritmo delle prove è quello dei 5000 m, i recuperi devono essere tali da provocare la massima sensazione di fatica solo verso la fine. Quindi ottimo recupero dopo il 3000 (3' da fermo) e dopo il 2000 (2' da fermo), mentre dopo il 1000 si può "stringere" a un solo minuto. L'allenamento viene così confezionato (RG è il ritmo gara sul 5000):

3000 (RG) + 3' recupero da fermo + 2000 (RG) + 2' recupero da fermo + 1000 (RG) + 1' recupero da fermo + 1000 (RG).

Incredibilmente si trova che chi ha gap agonistico molto alto, l'ultimo 1000 riesce a scendere molto al di sotto di RG, galvanizzato dall'essere riuscito a gestire l'allenamento senza una grossa fatica.
Il frazionato è utile anche per tutti coloro che stanno riprendendo lo stato di forma e vogliono sapere a che punto sono. I test classici sono un cane che si morde la coda perché se non so quanto valgo non so nemmeno che velocità impostare senza "scoppiare" clamorosamente nella parte finale del test.
È perciò necessario che la stima del mio valore attuale si sposi con un allenamento che possa correggere eventuali errori di valutazione. Tale allenamento deve essere perciò facile e viene spontaneo pensare al frazionato.
Supponiamo di voler eseguire un frazionato di rientro su un 5000 m.
Un'ipotesi interessante potrebbe essere (RG è il ritmo gara "stimato"):

2000 (RG) + 1'30" recupero da fermo + 1000 (RG) + 1'30" recupero da fermo + 2000 (RG).

Se il RG stimato è corretto, è ovvio che il 2000 finale è corso in condizioni di relativa freschezza; se invece fosse troppo ottimistico, si "soffrirà" solo nel 2000 finale, ma non in tutta la prova (ovvio che in un allenamento frazionato non ha senso sparare tutto nella prima ripetuta perché si snatura l'essenza dell'allenamento che è impostato in modo rigido sul RG). Se il 2000 finale risultasse lento, si potrà rivedere il ritmo gara, ma si sarà fatto comunque un buon allenamento.
Il frazionato è pertanto utile anche a tutti coloro che non riescono a finire un lavoro di ripetute perché eseguono le prime troppo rapidamente nel timore di andare troppo piano.
Ci si potrebbe chiedere come mai si potrà andare a RG in gara se si mantiene il RG in un allenamento con delle pause. La risposta è semplice: se l'allenamento è confezionato bene (come distanze e come recuperi che non devono essere troppo lunghi), il gap agonistico di ognuno di noi permetterà la coincidenza cercata fra tempo dell'allenamento e tempo sulla distanza in gara.
L'estensione ai 10000 m – Supponiamo che si voglia estendere l'allenamento precedente ai 10000 m; banalmente si potrebbe moltiplicare tutto per due, ma questa è una soluzione troppo banale. Infatti non dobbiamo dimenticarci è che un allenamento può dirsi frazionato se è psicologicamente facile: correre 4 km a RG dei 1000 per chi sta rientrano non è poi psicologicamente facilissimo. Meglio è (RG è il ritmo gara stimato sui 10000):

3000 (RG) + 3' recupero da fermo + 3000 (RG) + 3' recupero da fermo + 2000 (RG) + 2' recupero da fermo + 2000 (RG).

Ha poco senso invece cercare di estendere il concetto di frazionato alla mezza o alla maratona che sono gare essenzialmente aerobiche. Infatti il frazionato minimizza soprattutto la sensazione di fatica anaerobica, perché le pause consentono di smaltire efficacemente parte dell'acido lattico.