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Come riprendere dopo uno stop?
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Un grande numero di mail che giungono al sito riguarda il modo di riprendere
dopo un infortunio.
Poiché purtroppo molti pensano di riprendere essendo ancora infortunati (confondono un generico miglioramento con il concetto di guarigione!), consiglio prima di leggersi l'articolo sul test di guarigione. Se non superate l'intero test, è inutile che vi consideriate guariti. Una ripresa degli allenamenti non potrà che portare a una recidiva della patologia. Diamo dunque per scontato che abbiate superato il test.
Lo stop sportivo può essere definito sostanzialmente secondo 5 livelli.
1 FL 6 km + 5 allunghi sciolti da 100 m
2 FL 8 km + 8 allunghi sciolti da 100 m
3 FL 10 km
4 FL 10 km + 2 km FM
Alla fine del periodo di rodaggio (che in genere dura 8-10 gg.), si può effettuare un test su una distanza che psicologicamente si sopporta molto bene per confrontare i risultati con il proprio valore standard e tarare il piano di ripresa.
Questo piano può essere utilizzato solo da coloro che si dedicano al mezzofondo veloce (gare fino a 12 km), non certo dal maratoneta. Chi interrompe la preparazione di una maratona non può realisticamente riprendere con gli stessi carichi quantitativi dopo uno stop di 2-3 settimane. Anche se il test (per esempio sui 10000 m) desse un buon risultato, non è pensabile di iniziare subito con una settimana standard. È necessario incrementare gradatamente il chilometraggio settimanale (non oltre il 20%), ricominciando la scaletta dei lunghi (per esempio 18 la prima settimana e 24 la seconda). Come si può calcolare, per un maratoneta uno stop di terzo livello significa spesso saltare la maratona programmata. Ricordatevi che ci sono tante maratone nella propria vita…
Qui
il deallenamento rischia di essere totale. Non c'è che un consiglio:
iniziare con il
programma per principianti. Se le condizioni generali del soggetto sono
buone si possono condensare i dieci livelli in sei settimane (non meno!) e
poi eseguire il test sui 10 km.
Il peso – Durante uno stop molti atleti mettono su qualche chilo. Tenete a mente che un kg penalizza per circa 2,5"/km. In ogni caso è inutile che eseguiate i test di efficienza se siete oltre tre chilogrammi il vostro peso prima dell'infortunio. Oltre a ottenere un risultato penoso, sovraccaricate inutilmente strutture non abituate a un'azione di corsa "pesante".
Gli sport alternativi – Molti runner si illudono di poter limitare o azzerare gli effetti del deallenamento praticando sport alternativi che non interessano le strutture infortunate. Ricordatevi che nuoto e palestra non danno nessun aiuto nel mantenere le capacità aerobiche del soggetto. L'unico sport che può effettivamente aiutare è il ciclismo, ammesso che la seduta non duri meno di un'ora (per ottenere l'equivalente alla corsa, dividete per tre il tempo di percorrenza se usate bici da strada, per due se usate mountain bike: quanto più la bicicletta è tecnica, tanto più a lungo deve durare la seduta per essere allenante. Ricordatevi inoltre che le salite sono controindicate per molte patologie del runner: tendine d'Achille, rotuleo ecc.). Se integrate con la bicicletta, potete ridurre di un livello il grado di gravità dello stop (per esempio dal terzo al secondo: uno stop di 45 giorni con uscite in bici equivale a uno stop di 20 giorni a riposo assoluto). Da quest'ultima affermazione discende che anche un ciclista professionista che non ha mai corso, se vuole dedicarsi alla corsa senza problemi, deve iniziare dal livello principiante!
Poiché purtroppo molti pensano di riprendere essendo ancora infortunati (confondono un generico miglioramento con il concetto di guarigione!), consiglio prima di leggersi l'articolo sul test di guarigione. Se non superate l'intero test, è inutile che vi consideriate guariti. Una ripresa degli allenamenti non potrà che portare a una recidiva della patologia. Diamo dunque per scontato che abbiate superato il test.
Lo stop sportivo può essere definito sostanzialmente secondo 5 livelli.
Fino a 4 giorni
Nessun problema. Solo i maniaci dell'allenamento possono pensare che uno stop di tre giorni possa far saltare un'intera preparazione. Quindi si continua normalmente il programma.Da 5 a 10 giorni
Le grandezze fisiologiche coinvolte nella corsa cominciano a deallenarsi, ma il processo è veramente minimo. Si può continuare con il programma normale, rallentando i ritmi di 5"/km finché non si riacquista la solita brillantezza.Da 11 a 28 giorni
Il deallenamento incomincia a diventare sensibile. È necessario inserire una settimana piuttosto blanda di ripesa, con fondi lenti di 8-12 km. La ginnastica, un minimo di potenziamento, stretching ecc. possono integrare utilmente la ripresa. Si può alternare una seduta di palestra a una di corsa. Uno schema può essere questo:1 FL 6 km + 5 allunghi sciolti da 100 m
2 FL 8 km + 8 allunghi sciolti da 100 m
3 FL 10 km
4 FL 10 km + 2 km FM
Alla fine del periodo di rodaggio (che in genere dura 8-10 gg.), si può effettuare un test su una distanza che psicologicamente si sopporta molto bene per confrontare i risultati con il proprio valore standard e tarare il piano di ripresa.
Questo piano può essere utilizzato solo da coloro che si dedicano al mezzofondo veloce (gare fino a 12 km), non certo dal maratoneta. Chi interrompe la preparazione di una maratona non può realisticamente riprendere con gli stessi carichi quantitativi dopo uno stop di 2-3 settimane. Anche se il test (per esempio sui 10000 m) desse un buon risultato, non è pensabile di iniziare subito con una settimana standard. È necessario incrementare gradatamente il chilometraggio settimanale (non oltre il 20%), ricominciando la scaletta dei lunghi (per esempio 18 la prima settimana e 24 la seconda). Come si può calcolare, per un maratoneta uno stop di terzo livello significa spesso saltare la maratona programmata. Ricordatevi che ci sono tante maratone nella propria vita…
Da 29 a 60 giorni
Il deallenamento non è ancora totale (alcune grandezze si deallenano totalmente in tre mesi). Quindi non tutto è da buttare. Si può iniziare di nuovo dal livello nero del programma per principianti. La cosa non faccia sorridere. Sicuramente molti sarebbero in grado di "esagerare" da subito, finendo stravolti i primi allenamenti. Questa soluzione non solo non serve, ma rischia di innescare altri infortuni. Alla fine del livello nero (quattro settimane, accorciabili a tre per i runner più esperti) è possibile eseguire un test sui 10 km per verificare la propria efficienza.Oltre 60 giorni
Qui
il deallenamento rischia di essere totale. Non c'è che un consiglio:
iniziare con il
programma per principianti. Se le condizioni generali del soggetto sono
buone si possono condensare i dieci livelli in sei settimane (non meno!) e
poi eseguire il test sui 10 km.Il peso – Durante uno stop molti atleti mettono su qualche chilo. Tenete a mente che un kg penalizza per circa 2,5"/km. In ogni caso è inutile che eseguiate i test di efficienza se siete oltre tre chilogrammi il vostro peso prima dell'infortunio. Oltre a ottenere un risultato penoso, sovraccaricate inutilmente strutture non abituate a un'azione di corsa "pesante".
Gli sport alternativi – Molti runner si illudono di poter limitare o azzerare gli effetti del deallenamento praticando sport alternativi che non interessano le strutture infortunate. Ricordatevi che nuoto e palestra non danno nessun aiuto nel mantenere le capacità aerobiche del soggetto. L'unico sport che può effettivamente aiutare è il ciclismo, ammesso che la seduta non duri meno di un'ora (per ottenere l'equivalente alla corsa, dividete per tre il tempo di percorrenza se usate bici da strada, per due se usate mountain bike: quanto più la bicicletta è tecnica, tanto più a lungo deve durare la seduta per essere allenante. Ricordatevi inoltre che le salite sono controindicate per molte patologie del runner: tendine d'Achille, rotuleo ecc.). Se integrate con la bicicletta, potete ridurre di un livello il grado di gravità dello stop (per esempio dal terzo al secondo: uno stop di 45 giorni con uscite in bici equivale a uno stop di 20 giorni a riposo assoluto). Da quest'ultima affermazione discende che anche un ciclista professionista che non ha mai corso, se vuole dedicarsi alla corsa senza problemi, deve iniziare dal livello principiante!