Il manuale completo della corsa
Peso e corsa
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Il peso per un runner è importante sotto due aspetti:
prestazione e salute.
Questa
affermazione, che riprendo da
Il manuale completo della corsa, dovrebbe essere chiara a
tutti!
Anche per l'atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato. Per chi corre per il piacere di correre, per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono runner che corrono da anni sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari, oltre a fare una fatica immensa, non hanno capito che non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m la perdita di prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard:
Ovviamente non si può scendere oltre misura senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia un medico sportivo a darvi le indicazioni più appropriate.
Dal punto di vista salutistico due sono gli errori tipici che i runner commettono quando si ritengono a posto con il peso.
La costituzione robusta – Frasi del tipo: "ho una struttura fisica molto pesante", "sono di costituzione robusta" ecc. erano giustificate finché non esistevano le bilance impedenzometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi per misurare la propria percentuale di massa grassa. Una delle regole della dieta italiana fissa i valori salutisticamente ottimali. Qui ci preme solo sottolineare che, se il runner può correre (cioè non è troppo sovrappeso), non è detto che possa correre bene a causa di qualche chilo di troppo. Se non ha a disposizione una bilancia, esiste un'altra prova che condanna i portatori della presunta costituzione robusta.
Allungate un braccio con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Osservate il vostro avambraccio. Chi è correttamente magro dovrebbe notare sei o sette vene che scorrono più o meno parallelamente dal gomito al polso, come i fiumi su una carta geografica. Se le vene non sono in rilievo netto (non basta vederle!) non siete in peso forma ottimale. Per le donne (che hanno fisiologicamente circa l'8% di grasso in più) è sufficiente che le vene si vedano nell'interezza del percorso.
Un'ultima osservazione, direi tragica. È inutile pensare che avete chili di troppo perché madre natura vi ha dotato di una costituzione robusta. Se esistesse veramente la costituzione robusta perché nei campi di concentramento tutti erano scheletrici?
La distanza – Il secondo errore che commettono i runner è quello di ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico settimanale. Dire che si può correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza (la mitica maratona!). In base al proprio IMC, ho creato una semplice tabella in cui ognuno può trovare la sua situazione (fra parentesi il dato femminile):
Inferiore a 20 (18) - Peso ottimale.
Inferiore a 23 (21) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla maratona.
Inferiore a 25 (23) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite massimo di un'ora e gare fino ai 10000 m
Inferiore a 27 (25) - Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km.
Mi aggancio a un vecchio argomento: Runner's World. Stavo navigando sul sito della versione americana e mi sono dilettato a utilizzare un po' di strumenti vari presenti su questo sito, tanto per farmi un'idea... Utilizzando il BMI calculator, dopo aver impostato i miei dati, mi sono trovato le seguenti Additional information:
...omissis...
BMIs below 20,7 (for men) and 19,1 (for women) are considered unhealthy...
COME?!? BMI sotto il 20,7 per gli uomini e 19,1 non è considerato salutare? Ma stiamo scherzando? Io con 19,6 e mia moglie con 17,1 stiamo molto meglio della media della popolazione, e non parlo solo di quella con BMI sopra 25 che non prendo nemmeno in considerazione... Vabbè che le tabelle di magrezza della dieta italiana non sono state formulate dall'OMS, (che però appunto le ha riviste per alcune aree...), però l'affermazione del Runner's World americano mi sembra un po' fuori luogo, perché se guardiamo anche solo le tabelle dell'OMS, esse considerano sottopeso chi ha un BMI sotto il 18,5... Alex.
Grazie della segnalazione, conferma la nostra impressione. Runner's World sta cercando, come strategia globale della rivista (negli USA come in Italia), di agganciare "tutti" e per farlo esagera in buonismo. Replica nella corsa quella linea soft che in molte palestre usano per non disincentivare il cliente che dopo 5' di step si ferma perché "si sente morire"... Danno per scontato che la gente non ragioni. Basterebbe usare il Ma se...). Ma se fosse vero che un IMC di 20,5 non è salutare perché non dire che gran parte dei primi 5.000 classificati della maratona di New York è in precarie condizioni di salute?
Prestazione
Per l'amatore conta di più il controllo del peso che l'allenamento.
Questa
affermazione, che riprendo da
Il manuale completo della corsa, dovrebbe essere chiara a
tutti! Anche per l'atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato. Per chi corre per il piacere di correre, per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono runner che corrono da anni sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari, oltre a fare una fatica immensa, non hanno capito che non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m la perdita di prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard:
1 kg di peso può essere valutato in circa 2,5 sec/km.
10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre due minuti in più! I 2,5"/km ovviamente sono una media: se l'atleta pesa di meno (come in genere una donna) il guadagno è maggiore, se pesa di più minore. Praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto già in peso forma e in attività da almeno un anno un tale miglioramento. Anzi, molto spesso gli effetti dell'allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo. Con un semplice calcolo si può valutare che se perdo 5 kg di grasso (non di massa magra!) e miglioro di 15 sec/km, 2,5 sono dovuti all'allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso.Ovviamente non si può scendere oltre misura senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia un medico sportivo a darvi le indicazioni più appropriate.
Salute
Nel nostro programma Inizia a correre sottolineiamo che chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi al walking, perdere peso e poi iniziare a correre. È però il caso di precisare meglio i dettagli perché per un runner il peso non deve essere una frontiera netta, ma piuttosto una variabile da monitorare sempre attentamente.Il sovrappeso accorcia la vita atletica del runner.
Tutti dovrebbero capire che i chili in più sono mortali per tendini, muscoli e articolazioni che solo uno sciocco può pensare eterni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.Dal punto di vista salutistico due sono gli errori tipici che i runner commettono quando si ritengono a posto con il peso.
La costituzione robusta – Frasi del tipo: "ho una struttura fisica molto pesante", "sono di costituzione robusta" ecc. erano giustificate finché non esistevano le bilance impedenzometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi per misurare la propria percentuale di massa grassa. Una delle regole della dieta italiana fissa i valori salutisticamente ottimali. Qui ci preme solo sottolineare che, se il runner può correre (cioè non è troppo sovrappeso), non è detto che possa correre bene a causa di qualche chilo di troppo. Se non ha a disposizione una bilancia, esiste un'altra prova che condanna i portatori della presunta costituzione robusta.
Allungate un braccio con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Osservate il vostro avambraccio. Chi è correttamente magro dovrebbe notare sei o sette vene che scorrono più o meno parallelamente dal gomito al polso, come i fiumi su una carta geografica. Se le vene non sono in rilievo netto (non basta vederle!) non siete in peso forma ottimale. Per le donne (che hanno fisiologicamente circa l'8% di grasso in più) è sufficiente che le vene si vedano nell'interezza del percorso.
Un'ultima osservazione, direi tragica. È inutile pensare che avete chili di troppo perché madre natura vi ha dotato di una costituzione robusta. Se esistesse veramente la costituzione robusta perché nei campi di concentramento tutti erano scheletrici?
La distanza – Il secondo errore che commettono i runner è quello di ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico settimanale. Dire che si può correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza (la mitica maratona!). In base al proprio IMC, ho creato una semplice tabella in cui ognuno può trovare la sua situazione (fra parentesi il dato femminile):
Inferiore a 20 (18) - Peso ottimale.
Inferiore a 23 (21) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla maratona.
Inferiore a 25 (23) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite massimo di un'ora e gare fino ai 10000 m
Inferiore a 27 (25) - Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km.
IL COMMENTO
Il BMI non è un'opinione...Mi aggancio a un vecchio argomento: Runner's World. Stavo navigando sul sito della versione americana e mi sono dilettato a utilizzare un po' di strumenti vari presenti su questo sito, tanto per farmi un'idea... Utilizzando il BMI calculator, dopo aver impostato i miei dati, mi sono trovato le seguenti Additional information:
...omissis...
BMIs below 20,7 (for men) and 19,1 (for women) are considered unhealthy...
COME?!? BMI sotto il 20,7 per gli uomini e 19,1 non è considerato salutare? Ma stiamo scherzando? Io con 19,6 e mia moglie con 17,1 stiamo molto meglio della media della popolazione, e non parlo solo di quella con BMI sopra 25 che non prendo nemmeno in considerazione... Vabbè che le tabelle di magrezza della dieta italiana non sono state formulate dall'OMS, (che però appunto le ha riviste per alcune aree...), però l'affermazione del Runner's World americano mi sembra un po' fuori luogo, perché se guardiamo anche solo le tabelle dell'OMS, esse considerano sottopeso chi ha un BMI sotto il 18,5... Alex.
Grazie della segnalazione, conferma la nostra impressione. Runner's World sta cercando, come strategia globale della rivista (negli USA come in Italia), di agganciare "tutti" e per farlo esagera in buonismo. Replica nella corsa quella linea soft che in molte palestre usano per non disincentivare il cliente che dopo 5' di step si ferma perché "si sente morire"... Danno per scontato che la gente non ragioni. Basterebbe usare il Ma se...). Ma se fosse vero che un IMC di 20,5 non è salutare perché non dire che gran parte dei primi 5.000 classificati della maratona di New York è in precarie condizioni di salute?