Esistono molti modi per verificare se il proprio peso è ottimizzato nei confronti della corsa, alcuni più precisi, altri solo indicativi.
È importante rilevare che una valutazione del peso ideale non può che essere soggettiva; si può invece scientificamente definire un peso forma massimo, oltre il quale l'atleta è sicuramente in sovrappeso, almeno dal punto di vista delle prestazioni nella corsa.
In realtà esistono diversi peso forma; in ordine decrescente:
a) il peso forma da sedentario; garantisce una condizione sufficiente per stabilire la magrezza di un individuo, mettendolo al riparo da tutte le patologie legate al sovrappeso.
b) il peso forma atletico; garantisce una condizione sufficiente per avere un fisico armonico, ma orientato a discipline di resistenza.
c) il peso forma da runner; garantisce una condizione sufficiente per ottimizzare la prestazione.
La differenza fra il b) e il c) riguarda lo sviluppo della parte superiore del corpo che per un runner non deve comunque superare un certo limite per non diventare un handicap; ovviamente per uno sciatore di fondo che usa anche le braccia non è così.
Esistono sostanzialmente due metodi per definire i tre pesi, l'IMC (più immediato) e la misurazione del grasso corporeo totale (più precisa).

Peso forma, IMC e % grasso

Peso forma	IMC	% grasso
Peso forma sedentario	22	12%
Peso forma atletico	21	9%
Peso forma runner	20	9%

Per le donne si sottragga 2 dall'IMC e si aggiunga l'8% per la massa grassa.
Ricordiamo che tali valori sono massimi; individualmente si possono avere valori anche inferiori, ma sarebbe troppo pericoloso (e sbagliato) generalizzare in tal senso.
Limitandoci all'IMC, primo esempio: uomo alto 175 cm; i tre pesi sono rispettivamente 67,4 – 64,3 – 61,2. Secondo esempio: donna alta 160 cm; i tre pesi sono rispettivamente 51,2 – 48,6 – 46.
Cosa fare se si è in sovrappeso – La risposta banale è mettersi a dieta, ma quali sono gli errori da non commettere per evitare che la dieta interferisca con la preparazione sportiva? Sostanzialmente sono tre.
1 – Dieta troppo rigida. Impedisce un normale programma di allenamento, interferendo con i lavori più qualitativi. Il contributo calorico giornaliero non dovrebbe essere inferiore a 600x(altezza in cm al quadrato) per gli uomini e a 540x(altezza in m al quadrato) per le donne. Ritornando agli esempi precedenti un uomo di 175 cm dovrebbe seguire una dieta da 1.850 kcal circa, mentre una donna di 160 cm una da 1400 kcal circa. Ovviamente si perderà più peso quanto più alto è il peso iniziale e quanto maggiore è l'attività sportiva, ma con questi dati non si rischia di rovinare la programmazione con situazioni di carenze energetiche.
2 – Troppi chilometri. Anche i dati riportati al primo punto rischiano di diventare troppo stretti se l'attività sportiva è troppo intensa. Non si devono superare gli 80 km settimanali, né uscite più lunghe di 15-18 km. Nel periodo della dieta scordatevi lunghissimi, privilegiate la qualità alla quantità.
3 – Niente gare. Non ha nessun senso gareggiare mentre si è a dieta. Oltre a non avere il fisico predisposto per la miglior prestazione possibile, la gara tende a esasperare situazioni di deficit già create dalla dieta.
Un ultimo consiglio; se la dieta è troppo frustrante psicologicamente o il numero di chili da eliminare è eccessivo, usate una strategia a gradino: un periodo di dieta e uno di alimentazione comunque controllata, ma normale, poi un altro periodo di dieta ecc.