Quando si prepara una determinata distanza è del tutto logico che l'allenamento si basi sui processi fisiologici e metabolici che sono coinvolti nella gara oggetto della preparazione. In base a questo banale principio è ovvio che lo sprinter si alleni molto sulla partenza; sarebbe invece del tutto ridicolo che un maratoneta dedicasse tempo alla preparazione dell'avvio della gara, guadagnando cinque centesimi su una gara che dura oltre due ore.
In genere sono molti i parametri che si devono allenare, ognuno con una propria importanza nell'economia dell'allenamento. La resistenza aerobica è per esempio molto più importante per una maratona che non per i 5000 m. Poiché in un dato periodo l'atleta ha un numero di sedute pianificato, è consuetudine ruotare i vari allenamenti in modo da toccare tutte le grandezze che devono essere allenate.

Il metodo piramidale

Negli anni '60-70, il neozelandese Arthur Lydiard sperimentò con successo un ciclo di allenamento piramidale. Come spesso accade, il metodo fu ripreso in varie salse e riproposto spesso con molta approssimazione. La fondazione Lydiard è nata (2006) anche con lo scopo di diffondere il metodo nella sua versione originaria. Essa prevede:

• 10 settimane di condizionamento aerobico (periodo di costruzione); su una buona forma aerobica si basano i risultati di tutta la stagione.
• Da 4 a 6 settimane di potenziamento; vengono sviluppati due concetti fondamentali, il potenziamento e la flessibilità, e si inizia a introdurre l'esercizio anaerobico; gli allenamenti base si avvalgono di esercizi in salita.
• 4 settimane; sviluppo delle capacità anaerobiche (interval training e ripetute). Secondo Lydiard bastano 4, massimo 5, settimane per raggiungere la massima forma anaerobica.
• 4 settimane di coordinamento; fusione delle capacità aerobiche con quelle anaerobiche, allenamenti orientati alla velocità (intesa come economia dell'azione; sprint), mantenimento della condizione anaerobica.
• 2 settimane di scarico; si ricerca la freschezza prima della gara.
  Come si vede, ci vogliono da 24 a 26 (massimo 27) settimane per arrivare alla miglior prestazione.

Perché la piramide ha funzionato

Il metodo piramidale ha funzionato per diversi motivi:

1. È stato uno dei primi tentativi di razionalizzare scientificamente l'allenamento.
2. L'alternanza di periodi di carico e di scarico (un concetto tuttora valido) consentiva una buona gestione psicologica dell'atleta.
3. È stato il primo a comprendere che la corsa di resistenza è soprattutto aerobica e che il contributo anaerobico serve come rifinitura importante (si pensi a un atleta con primato di 18' sui 5000 m; se li corresse in modo totalmente aerobico li correrebbe comunque in circa 21').
4. Ha sottolineato l'importanza della flessibilità e del gesto atletico.
5. Ha teorizzato l'uso delle prove ripetute.
6. Ha sottolineato il fatto che non ci si può allenare duramente e nel frattempo gareggiare, introducendo il concetto di scarico.

Perché è migliorabile

Il metodo presenta alcune difficoltà:

1. La lunghezza del periodo totale rispetto al periodo agonistico può essere giustificata per un evento importantissimo (come le Olimpiadi), ma mal si sposa con una stagione densa di impegni di un professionista o con il desiderio di correre di un amatore. Sia un salutista o un agonista, l'amatore ha stimoli piuttosto costanti che mal si combinano con una progressione nella motivazione e nell'impegno.
2. I mezzi utilizzati sono monotoni (per il potenziamento solo esercizi in salita) e, a volte, non convenzionali (per esempio Lydiard sostiene che l'allenamento anaerobico è forse meglio non svolgerlo in pista).
3. L'allenamento anaerobico è definito non in maniera classica (relazionandolo all'acido lattico), ma come espressione massima di corsa in scioltezza: si continua finché non si "picchia contro il muro", cioè quando si perde coordinazione e ci si irrigidisce.
4. È abbastanza indipendente dalla distanza e ciò non è fisiologicamente giustificato.

Il deallenamento

La difficoltà più grande è però rappresentata dal fatto che l'allenamento piramidale è un allenamento di tipo seriale: le varie grandezze vengono allenate in serie, dando per scontato che i benefici di una grandezza allenata permangano nel tempo sufficientemente a lungo da influenzare positivamente i periodi successivi. In realtà non è così. Per convincersene basta considerare un parametro presente in ogni gesto atletico, corsa compresa: la forza. Supponiamo che si alleni la forza dei distretti inferiori in modo pesante nel periodo di costruzione (potenziamento). L'atleta arriva con indici di forza notevoli al periodo successivo. Dopo diversi mesi si può credere che i benefici del periodo di potenziamento si siano trasmessi e che abbiano caratterizzato i risultati del periodo di gara. Nulla di più errato. Supponiamo infatti che alla fine del periodo di potenziamento l'atleta abbia un banale incidente che necessiti l'immobilizzazione dell'arto per 7-10 gg. Tolto il gesso, tutta la muscolatura dell'arto interessato è svanita! Basta un deallenamento di 7-10 gg per azzerare settimane o mesi di duro lavoro. Ciò significa che, se per esempio il periodo di potenziamento è durato fino a fine gennaio, a luglio la forza dell'atleta dipende molto più da quanto ha fatto nell'ultimo mese che non da quanto ha fatto a gennaio!
Ecco perché un allenamento seriale (periodi successivi in cui si allena in modo massiccio una grandezza coinvolta nella prestazione) non è del tutto giustificato. Per fortuna non tutti i parametri fisiologici sono così critici come la forza.
Gli studi sottoriportati prendono in considerazione atleti allenati; per atleti scarsamente allenati ovviamente il deallenamento è meno significativo. Vediamo i tempi di deallenamento (dagli studi di Lea-Febinger e Wilber-Moffatt; il decremento è in percentuale, cioè -10 significa un deallenamento del 10%. NS sta per non significativo):

Grandezza	3 settimane	3 mesi
Massimo consumo d'ossigeno	-8	-15
Gittata cardiaca	-8	-10
Volume plasmatico	-12	-12
Differenza artero-venosa	NS	NS
CP		-27
ATP		-15
Glicogeno		-50
Densità capillare	-7 (NS)	-2 (NS)
Mioglobina	NS	-6
Catecolamine	NS	NS
Capacità enzimatica ossidativa	-29	-32
Soglia dei lattati	-7	-18
Sintesi di glicogeno	-29	-40

Osserviamo come:
1) alcune grandezze non vengano toccate (mioglobina, catecolamine e sorprendentemente la differenza artero-venosa, che esprime la capacità di estrarre ossigeno dal sangue arterioso).
2) Le capacità ossidative si riducono subito di un terzo dopo 3 settimane poi restano praticamente costanti. Ciò significa che un ottimo allenamento può farle aumentare di tale quantità.
3) Le capacità energetiche (scorte di CP, ATP, ma soprattutto di glicogeno) si riducono notevolmente dopo tre mesi. Un soggetto deallenato ha meno scorte di uno allenato.
4) La densità capillare subisce un deallenamento minimo. Il concetto di capillarizzazione non è poi così importante.
5) Il recupero (espresso dalla sintesi di glicogeno) peggiora nettamente con il deallenamento.
6) Il massimo consumo di ossigeno ha un deallenamento del 10% dopo tre settimane.
Riassumendo si può stimare complessivamente che per un fondista dopo tre settimane il deallenamento sia del 15-20% circa, mentre dopo tre mesi arriva al 30-40%. Non è compreso ovviamente il peggioramento della prestazione dovuto a un aumento di peso corporeo e al deallenamento psicologico allo sforzo.

Cosa ci dice il deallenamento?

La risposta alla domanda è abbastanza semplice:

una grandezza fisiologica coinvolta nella prestazione deve essere sollecitata prima che si dealleni.

L'influenza sui periodi - Il concetto sopraesposto corregge il metodo piramidale introducendo la nozione di parallelismo: nei vari livelli della piramide occorre effettuare dei richiami per evitare che il deallenamento di certe grandezze diventi critico. Tali richiami devono essere tali da non andare a interferire con lo scopo principale del livello considerato. Ecco pertanto che durante il periodo di costruzione l'atleta potrà gareggiare in una campestre o che durante il potenziamento il carico aerobico non diminuirà significativamente.
L'influenza sulla seduta - Poiché occorre considerare i tempi di recupero dei lavori qualitativi, è ovvio che sono interessanti quei tipi di allenamenti (allenamenti paralleli) che coinvolgono contemporaneamente più grandezze. Ecco perché un'accoppiata fondo lento (FL) L+ fondo medio (FM) può essere meglio sostituita (una seduta anziché due) da un fondo progressivo. La cosa è tanto più vera quanto minore è il numero di sedute di allenamento. Un amatore che si allena tre volte alla settimana dovrebbe utilizzare moltissimo allenamenti paralleli, come il progressivo o il fartlek.
L'influenza sulla programmazione annuale - Il metodo piramidale ha il grosso difetto che praticamente consente due soli periodi agonistici. Poiché il periodo di costruzione e il periodo di potenziamento durano ben 16 settimane, è evidente che sarebbe interessante, finito un periodo agonistico, non dover ripetere i primi due periodi ma utilizzare un periodo di mantenimento durante il quale si "mantengono" gli standard aerobici, di forza e di flessibilità, rigenerando al tempo stesso l'organismo dopo il periodo agonistico. Sostanzialmente, nei confronti dell'allenamento, modernamente, a mio avviso, si può pensare che il ciclo di allenamento di un atleta sia così costituito (le durate sono indicative):

• periodo di costruzione (10 settimane)
• periodo di potenziamento (da 4 a 6 settimane)
• programma per la distanza D1 (10 settimane)
• periodo di mantenimento
• programma per la distanza D2
• periodo di mantenimento
• ...
• programma per la distanza DN.

Nel caso di infortuni o semplici periodi di rigenerazione ecc. sarà necessario riprendere il ciclo dall'inizio.