Secondo una corretta programmazione annuale, anche i maratoneti dovrebbero dedicarsi a gare più corte, soprattutto nel periodo primaverile-estivo, dopo l'ultima maratona.
A differenza di chi viene dai 10000, arrivare alla mezza dalla maratona è banale. In teoria non serve proprio nulla, basta correrla e basta. Più difficile correrla con risultati cronometrici di tutto rispetto, per valore analoghi a quelli ottenuti sulla maratona. Esistono due possibili casi da esaminare.
1) La preparazione della maratona è stata seguita secondo i vecchi canoni, con lunghi a ritmi lenti, ripetute anche brevi piuttosto frequenti, medi di 15-18 km ecc. In realtà l'atleta si è preparato alla mezza e ha inserito qualche lungo lento per correre la maratona. Risultato: la maratona non l'ha certo corsa ai ritmi migliori per il suo fisico, ma è già pronto per la mezza.
2) La preparazione è stata eseguita in maniera moderna: lunghissimi svelti, ripetute lunghe con recupero di corsa con ritmi simili al ritmo maratona, molti progressivi lunghi, poche ripetute brevi, pochissimi lavori lattacidi. La maratona è stata corsa realisticamente ai propri livelli massimi. L'atleta potrebbe correre subito una mezza, ma non otterrebbe il suo miglior risultato (ha bisogno di velocizzare i ritmi). Di quanto può migliorare con una preparazione ad hoc? Un atleta che corre la maratona in 3h, se corresse la mezza senza preparazione specifica la porterebbe a termine in 1h23' (tempo ipotetico); con una preparazione ad hoc potrebbe correrla in 1h21'30". Certo un minuto e mezzo può sembrare poco, ma la realtà è questa. Ovviamente si tratta di un miglioramento medio che dipende da vari fattori (caratteristiche anaerobiche del soggetto, sovrappeso ecc.).
Avendo il riscontro della maratona, è facile definire un ritmo gara. Togliete un 7-8%. Se per esempio correte la maratona a 4'15", la mezza potete prepararla a 3'55".
Fondo lento - Il fondo lento deve essere corso a 30"/km più piano del ritmo gara.
Fondo medio - Il medio va corso 10"/km più piano del ritmo gara.
Per esempio:

RG=3'55" – FL=4'25" – FM=4'05".

Per le avvertenze generali del programma, rimandiamo a quello analogo Dai 10000 alla mezza. Per chi voglia diventare allenatore di sé stesso, è un utile esercizio confrontare i due programmi e capirne a fondo le differenze.

Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.
 
1  FL 12 km
2  4000 (RG) + 1000 (RG-10) + 4000 (RG) + 1000 (RG-10) + 2000 (RG). Allenamento con recupero affaticante. Per un maratoneta puro può risultare massacrante, ma abitua a gestire eventuali variazioni di ritmo durante la mezza.
3  FL 10 km
4  FP 12 km
5  FL 10 km
6  Mezza di allenamento (RG+10)
Questa settimana è imperniata sulla mezza d'allenamento. Occorre incominciare ad abituarsi a correre forte sin dall'inizio, senza far saltare ogni regolarità nei passaggi ai vari km.
 
1  FL 15 km
2  FL 12 km
3  4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30)
4  FL 10 km + 8 allunghi 100 m in scioltezza
5  10x1000 (RG-10) rec. 1' da fermo
6  FP 20 km
Il recupero da fermo è ragionevole per consentire di alzare al massimo il ritmo nei mille.
 
1  FL 12 km
2  20x400 (RG-5) con rec. 400 (RG+35). In totale 16 km
3  FL 12 km
4  5000 (RG) + 5' recupero + 10x400 (RG-25) con 1' recupero
5  FL 12 km
6  FP 20 km
Le due sedute di ripetute sono il clou della settimana. Pertanto i fondi lenti devono essere veramente corsi al ritmo prefissato per avere la necessaria freschezza. La seduta 4 aumenta la potenza aerobica del soggetto.
 
1  FL 15 km
2  5000 (RG) + 1000 (RG-10) + 3000 (RG). Allenamento con recupero affaticante non particolarmente pesante. Cercare le sensazioni per il test dei 15 km.
3  FL 10 km
4  Test: 15 km a ritmo gara mezza
5  FL 12 km
6  FP 20 km
I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro.
 
1 FL 20 km
2 FL 12 km
3 3x5000 (RG-5) rec. 3' da fermo.
4 FP 14 km
5 FL 12 km
6 FL 23 km
A differenza del programma di chi proviene dai 10000, qui il recupero è da fermo. Realisticamente è un allenamento duro se eseguito in solitaria; se è possibile, servirsi di lepri per una buona parte dell'allenamento.
 
L FL 10 km
M 4x3000 (RG)+1 km rec (RG+30)
M FL 12 km o riposo
G FL 10 km o riposo (effettuare uno solo dei due allenamenti di M o G se non si sono recuperati i tremila)
V Riposo o 30' di riscaldamento + allunghi da 100 m.
S Riposo
D Mezza maratona.