Per le distanze che vanno dai 3000 ai 10000 metri è importante abbinare le capacità aerobiche a quelle anaerobiche. Chi corre i 5000 o i 10000 m "da maratoneta", solo aerobicamente, non può certo sperare di ottimizzare le sue prestazioni.
Diventa quindi fondamentale imparare a correre il più a lungo possibile sostenendo la produzione aerobica di energia con il meccanismo anaerobico. Per la teoria si rimanda al test dei 7'. L'allenamento per le distanze sopraccitate deve, fra l'altro:
a) aumentare il massimo consumo d'ossigeno;
b) abituare a correre per lunghi periodi convivendo con quantità non trascurabili di acido lattico (o meglio, con concentrazioni alte di lattato nel sangue).
Esistono vari metodi per arrivare allo scopo. Uno di questi è l'allenamento degressivo. In questo articolo descriveremo invece l'allenamento lattacido prolungato.
Il concetto è molto semplice: si raggiunge una concentrazione di lattato abbastanza elevata correndo una frazione iniziale molto velocemente, poi si diminuisce la velocità in modo che il lattato prodotto sia pari a quello eliminato. In tal modo la concentrazione resta alta e l'atleta può correre per un tempo maggiore in tale situazione.
Le due velocità possono essere quella dei 5000 (con la frazione iniziale di 3 km) accoppiata con quella della maratona. Ovviamente il soggetto deve cercare di correre il più a lungo possibile a quest'ultima velocità.
Per esempio un allenamento classico è:

3000 (Ritmo gara 5000) + 7 km (Ritmo maratona).

Per i runner (non maratoneti) che non conoscono il proprio ritmo maratona, è possibile stimarlo in circa 40" sopra il ritmo gara dei 5000 m.