Il glicogeno è un polisaccaride, formato da una lunga catena di molecole di glucosio. Nel fegato si hanno catene più lunghe (30.000 molecole di glucosio, quasi cento volte il numero di molecole che si trovano nella farina), nei muscoli più corte (circa 6.000 molecole) e più leggere. La quantità di glicogeno muscolare è piuttosto costante, mentre la quantità di quello epatico è molto variabile. Durante uno sforzo muscolare (per esempio una corsa) i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno. Contemporaneamente il fegato rilascia una parte del suo, parte che viene trasformata in glucosio che passa nel sangue e viene utilizzato sia come energia diretta che come fonte per la ricostruzione del glicogeno muscolare. Sangue, muscoli e fegato si scambiano le fonti energetiche, convertendole e riconvertendole a seconda delle necessità e delle possibilità dei vari processi coinvolti.
La struttura del glicogeno è visibile nell'immagine sottostante.



Come tutti sanno, per gli sportivi è fondamentale avere a disposizione riserve di carboidrati da utilizzare negli sforzi di una certa intensità. I carboidrati utilizzati durante l'attività fisica provengono:
a) dal glucosio circolante nel sangue
b) dal glicogeno immagazzinato nei muscoli
c) dal glicogeno immagazzinato nel fegato.
La quantità relativa al primo punto è molto modesta e non potrebbe garantire sforzi prolungati. È per questo che il corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno.
Il meccanismo di regolazione delle scorte di glicogeno è modificato dall'insulina, (ormone prodotto dal pancreas); è quindi un errore pensare che l'insulina agisca solo sul glucosio circolante nel sangue (glicemia). Infatti la secrezione di insulina aumenta la formazione di glicogeno a spese del glucosio, abbassando così il glucosio presente nel sangue (azione ipoglicemizzante). In realtà il tasso di glucosio è influenzato anche da altri ormoni (come il glucagone) che agiscono in controtendenza all'insulina. Il processo è descritto nella sua completezza in Perché si ingrassa.
Cosa accade quando le riserve di glicogeno sono al massimo? Nel magazzino non c'è più posto e si deve immagazzinare l'energia in altra forma (fra l'altro più compatta perché richiede meno acqua): il grasso. Ecco che allora l'aziona dell'insulina diventa negativa perché da agente energetico diventa un agente "ingrassante": il surplus di carboidrati è trasformato in grassi.
L'errore di Sears - La dieta a zona di Sears ha innescato una grossa confusione sul reale ruolo dell'insulina sulla nostra salute. Un'evoluzione non corretta dei ragionamenti di Sears può portare a demonizzare questo ormone, cosa di principio assurda perché ogni sostanza che è presente nel nostro metabolismo ha una funzione positiva.
È abbastanza grave per un medico, ma ha avuto la fortuna di aver offerto la sua zona in ambienti divulgativi e non scientifici. L'errore di Sears consiste nel non aver compreso che l'azione dell'insulina è seriale: prima riempie le scorte di glicogeno e poi passa alla trasformazione in grasso. Solo in un sedentario in cui le scorte sono già al massimo, la prima fase non esiste e il ragionamento di Sears è corretto. Del resto in tutti i libri di fisiologia dello sport si spiega il processo, tant'è che per un recupero veloce si consigliano cibi ad alto indice glicemico (mentre se le scorte sono già al massimo è meglio limitare l'azione dell'insulina e usare cibi a basso indice glicemico). Quindi:
a) nei giorni precedenti una gara, carboidrati ad alto indice glicemico (dolci, miele, zucchero, pasta ecc.), ma senza esagerare perché altrimenti il surplus si trasforma in grasso. Indicazioni generiche sono grossolane e poco scientifiche. Da un discorso più preciso si scopre che il carico glicidico deve esserci, ma deve essere comunque modesto.
b) ultimo pasto prima della gara. Una dose normale di carboidrati che ripristina quella persa durante le ore dall'ultimo pranzo.
c) appena prima della gara: nessun carboidrato, poiché si suppone che l'atleta sia riposato e le scorte ormai al massimo. Scatterebbe l'azione negativa dell'insulina.
d) durante la prova. Assunzione di carboidrati per prove che superano l'ora per ripristinare il glicogeno perso.
e) subito dopo la prova. Meglio carboidrati ad alto indice glicemico perché il recupero avviene prima.
f) a regime. Meglio carboidrati a basso indice glicemico perché le scorte si sono ormai ripristinate.