Solo il 10% dei runner ha un peso corretto. Molti lo sanno e vorrebbero correre ai ripari, ma inserire anche lo stress di una dieta quando ci si allena quasi tutti i giorni non è semplicissimo, soprattutto se ci sono altre sorgenti di stress come per esempio il lavoro.
Certo si può seguire una dieta fai da te, limitando le calorie inutili. Nel breve periodo (diciamo tre mesi) funziona soprattutto se i chili di troppo sono molti. Chi invece deve perdere pochi chili (attorno ai 5, la condizione più comune fra i runner amatori) ha l'oggettivo problema che una dieta anche non drastica può non consentire un ripristino delle scorte energetiche. Infatti di solito, visto che l'atleta non è in deciso sovrappeso, perdere i chili di troppo significa seguire per un certo periodo un regime ipocalorico. Il problema è:

bruciare solo i grassi, preservando i muscoli e ripristinando le scorte di glicogeno.

Per un sedentario la parte finale della precedente proposizione non è importante perché il consumo del glicogeno è sensibile solo per sforzi di una certa intensità che nella vita di un sedentario sono piuttosto casuali.
L'atleta che vuol mettersi a dieta può usare uno schema come quello proposto dalla dieta italiana. Chi invece ha un'alimentazione molto particolare o preferisce cucinare tutto da sé deve avere ben chiaro qual è il fabbisogno calorico quotidiano compatibile con un allenamento serio.
Tale fabbisogno per atleti over 30 (cioè per adulti con metabolismo ormai assestato) è:

600 (per le donne 540) * (l'altezza in m al quadrato).

Per esempio per un uomo sedentario di 170 cm il fabbisogno calorico è di 1.734 calorie (600*1,7*1,7), per una donna di 160 cm è di 1.382 (540*1,6*1,6).
 
Un tale fabbisogno calorico è compatibile con:
 
a) un carico settimanale che non supera i 60 km (riscaldamento escluso).
b) sedute non superiori ai 15 km
 
Se si superano questi valori, è necessaria un'integrazione (ricordiamo che N km di corsa in più bruciano circa (N*peso in kg) kilocal).