Il collinare è una tipologia di allenamento interessante e che richiede un notevole impegno; incredibilmente il collinare è, quasi certamente, l'allenamento meno teorizzato; la cosa appare molto strana dal momento che una buona parte dell'attività dei podisti amatoriali, sia relativamente agli allenamenti sia relativamente alle competizioni, si svolge su terreni collinari. Anche sul tipo di percorso, quando si parla di collinare, le indicazioni sono molto generiche: va bene tutto, basta che si salga e si scenda!
Sono sufficienti queste poche righe per capire il grado di approssimazione con il quale il podista si approccia al collinare; un atteggiamento che non è certamente possibile definire come saggio; il collinare infatti, fatto male, è costato la carriera ad atleti professionisti a livello internazionale. Appare pertanto più che sensato cercare di inquadrare questa tipologia di allenamento in uno schema razionale. Prima di farlo però è consigliabile analizzarne brevemente due punti fondamentali: l'allenamento e il rischio di infortuni. Una maggiore comprensione di questi due aspetti può aiutarci a massimizzare l'efficacia di questo allenamento minimizzando il rischio di infortunio.

Collinare: un'analisi razionale

Il primo punto da analizzare è relativo all'allenamento in sé. Checché se ne possa pensare, scegliere un percorso collinare a caso con salite e discese non è affatto più allenante che scegliere un percorso perfettamente piano. Il motivo nasce dal fatto che in genere il runner commette l'errore di vedere il percorso come un'unica entità: rallenta in salita e accelera in discesa. Si adatta cioè fisiologicamente al percorso arrivando per esempio allo stesso impegno finale di un diecimila piano, magari corso in fartlek.
Altro punto fondamentale è quello relativo al rischio di infortunio. Proprio perché il runner pensa al percorso come unitario, di solito in discesa cerca di spingere comunque. A parte il fatto che la discesa non è allenante, la maggior velocità e l'accentuazione dello sforzo eccentrico aumentano notevolmente il rischio di infortuni.

Il collinare e la falcata di corsa

I runner keniani riescono a tenere un passo mediamente più lungo perché quando staccano il piede da terra hanno una potenza superiore. L'errore da non fare è di cercare di imitarli allungando la propria falcata. La ricerca ha infatti dimostrato che molti runner individuano naturalmente la loro falcata ottimale. Tentando di forzarla oltre i limiti si rischia di rendere meno efficiente lo stile.
I modi per aumentare la potenza della propria falcata sono sostanzialmente quattro:

a) salite brevi
b) sedute di corsa dedicate all'efficienza
c) sedute di ginnastica per la potenza muscolare
d) il collinare.

Da notare che parliamo di potenza e non di forza. Al runner i metodi (pesi) atti a sviluppare la forza servono a poco perché in genere sviluppano la forza statica, mentre per correre serve la forza dinamica, cioè sviluppare forza in un tempo molto breve.

Come si sceglie il percorso per il collinare

Chi ha riflettuto sui problemi del "collinare standard" dovrebbe aver già intuito come si corre il collinare. Occorre trovare un percorso "buono". Vediamone le caratteristiche:
1) deve essere in circuito. Il motivo è chiaro: solo un circuito consente di alternare con notevole frequenza salite e discese. Scegliere un collinare con 3 km di salita e 3 di discesa non ha nessun beneficio. La lunghezza ideale del circuito varia fra 1 e 2 km. Per esempio se il circuito è di 1,2 km, una salita di 400 m con una discesa di 500 m e un tratto in piano di 300 m sarebbe ottimale.
2) Deve possedere una parte in salita e una parte in discesa, oltre eventualmente una in piano. È inutile scegliere circuiti ondulati, dove i saliscendi si alternano ogni 30-50 m. Dal punto successivo si capirà il perché.
3) La salita deve essere abbastanza lunga e ripida da poterla eseguire di corsa a un ritmo che varia fra RG e RG+40" dove RG è il ritmo dei 10000 m. Se è troppo ripida non va bene, idem se è troppo corta o troppo lunga.
4) La discesa si percorre in souplesse a ritmo di completo controllo della corsa; il piano si dovrebbe percorrere al ritmo dei 10000 m.
Il chilometraggio complessivo dovrebbe essere compreso fra gli 8 e i 15 km. L'ovvio consiglio di "provare" il percorso per tararsi correttamente è nell'ottica di ottimizzare l'allenamento: la seduta è ottimale quando i vari giri vengono percorsi nello stesso tempo "in modo naturale" (cioè senza usare la discesa per recuperare tratti lenti in salita dovuti alla stanchezza di primi giri troppo veloci).  

Collinare: le gare

A differenza di quanto accade con le competizioni che si svolgono su percorsi piani, le gare collinari si differenziano l'una dall'altra; esistono infatti diversità relative all'alternanza fra salita e discesa, alle ripidità delle salite, alle pendenze delle discese e via discorrendo. La preparazione ottimale del runner che si cimenta con il collinare dovrebbe quindi assicurargli una certa versatilità nell'adattarsi al percorso che di volta in volta si trova ad affrontare. Dal momento che le gare che si svolgono su un percorso collinare obbligano a continue variazioni di ritmo, è giocoforza eseguire allenamenti che siano in grado di stimolare determinati meccanismi.
Fra i mezzi di allenamento che possiamo suggerire vi sono le salite brevi, le salite medie e le salite lunghe (per i dettagli si vedano i rispettivi paragrafi contenuti nel nostro articolo Le prove in salita).
Altri allenamenti che possono essere utilizzati nella preparazione a gare collinari sono il corto veloce e il medio in salita.
Un cenno va infine alla corsa in discesa, una tipologia di allenamento che molti preparatori vedono con diffidenza; del resto, quando si parla di collinare, il problema discesa non può certamente essere eluso. Per approfondimenti su questo punto rimandiamo al nostro articolo generale: La corsa in discesa.