Questo articolo vuole rilevare una volta per tutte che:

mangiare bene non migliora la prestazione, è mangiare male che la peggiora.

Questo per spazzar via ogni presunto effetto dell'alimentazione o di cibi particolari (il famoso sangue di tartaruga delle fondiste cinesi) sulla prestazione atletica. I sostenitori della zona o di altre diete saranno particolarmente delusi da questa posizione, ma è una banale considerazione statistica:

fra i detentori dei primati mondiali non esiste una dieta prevalente.

Ciò significa che esistono top runner (la situazione è valida anche per altri sport) che mangiano mediterraneo, altri che si nutrono a zona o in modo iperproteico, altri che hanno un'alimentazione orientata all'ovolatteovegetariano ecc. Questa è la migliore conferma che una posizione equilibrata come quella della dieta italiana sia la più realistica possibile. Purtroppo nell'ansia di un miglioramento spesso impossibile l'atleta sposa un certo regime alimentare, sicuro che lo porterà ai massimi vertici. Nella prima fase lavora in modo maniacale su dettagli spesso insignificanti come qualche grammi di proteine in più o in meno, poi o evolve verso una visione più equilibrata e una coscienza alimentare  o rimane invischiato in considerazioni inutili e astratte.
Piuttosto che raggiungere la perfezione alimentare è quindi importante capire quando si mangia male.
Due sono le condizioni che identificano chi mangia male:

a) peso forma non corretto
b) glicemia alta
 
A queste occorrerebbe aggiungere anche le altre due condizioni:

c) trigliceridi alti
d) rapporto di rischio (colesterolo totale/colesterolo buono HDL) superiore a 5.
 
In realtà la pratica dimostra che se si fa sport in modo serio e non sono verificati i punti a) e b), è praticamente impossibile (cioè qualunque schifezze si mangino, vedasi immagine del panino) ricadere in c) e d). Questo è un concetto molto importante che sfugge a buona parte della classe medica.
ERRORE MADORNALE - "Lei deve mangiare meno grassi, niente uova ecc. ecc.".
POSIZIONE CORRETTA - "Lei deve seguire un regime ipocalorico, dimagrire di x kg e fare sport".
Venendo ai due punti incriminati, per il primo rimandiamo a Il controllo del peso nel runner, mentre per il secondo è ovviamente importante che il soggetto abbia una ripartizione dei macronutrienti corretta. Per una trattazione completa rimandiamo alla dieta italiana (teoria). Riportiamo i risultati finali:
 
Sedentario: carboidrati 40%, proteine 10%, grassi 50%.
Sportivo: carboidrati 45%, proteine 15%, grassi 40%
Supersportivo: carboidrati 55%, proteine 15%, grassi 30%.
 
I protein burner (cioè coloro che normalmente hanno già una glicemia inferiore a 80) possono avere un 5-8% di proteine in più; la relativa quota va tolta a dai grassi, ottenendo un rapporto ottimale di 45-20-35 per lo sportivo e di 55-20-25 per il supersportivo.
È chiaro che il passaggio da sportivo a supersportivo avviene con continuità (per esempio per un soggetto potrebbe essere corretta la ripartizione 50-20-30) e va valutato caso per caso.
 
Per sportivo si intende chi si allena da 40' a 60' al giorno (tempo reale di esercizio). Per supersportivo chi supera tale tempo (per esempio un maratoneta, un ciclista o un triathleta).