L'idratazione in gara è sicuramente uno dei problemi più grossi per il maratoneta, soprattutto se non è un professionista. Per capire quanto bere, occorre premettere le conclusioni a cui sono giunti gli studi di questi ultimi anni. 
1 - Perché la disidratazione è negativa? - Gli effetti della disidratazione sono molteplici e concatenati. La disidratazione porta a un innalzamento della temperatura corporea (ma come vedremo non è la disidratazione la maggiore responsabile di tale innalzamento), a un aumento della frequenza cardiaca, a un aumento della pressione osmotica (si perde più acqua che sali), a una diminuzione del volume plasmatico con conseguente riduzione di afflusso sanguigno verso la cute e limitazione della sudorazione nonché riduzione della gittata cardiaca poiché la gittata sistolica non è compensata dall'aumento della frequenza.
2 - Quando la disidratazione è negativa? - In condizioni pessime (alta temperatura, alta umidità, irraggiamento solare) in venti minuti con la sudorazione si può perdere un litro d'acqua. In un runner allenato e acclimatato le prestazioni incominciano a peggiorare quando ha perso circa il 3% del peso, circa 2 kg in un atleta di 70 kg, cioè dopo quaranta minuti corsi in condizioni decisamente difficili. Se il runner non è allenato o non è abituato a correre con il caldo, tale tempo può ridursi a poco più della metà. Questi dati possono impressionare e portare alla semplicistica convinzione che conviene bere sempre e molto. Deduzione errata perché la gran parte delle gare avviene in condizioni per cui tali valori sono decisamente ridimensionati.  
Tim Noakes è uno dei più importanti fisiologi sportivi attualmente in circolazione. È il firmatario di un documento dell'Immda (i medici delle principali maratone) che cerca di stabilire quanto sia corretto bere durante una maratona.
Noakes dice chiaramente che

è assurdo consigliare al maratoneta di bere il più possibile.

Molti di voi questa verità l'hanno già scoperta e non ci troveranno nulla di eccezionale. In realtà è il punto di arrivo di un lungo cammino, forse non ancora del tutto compiuto.
Storicamente agli inizi del sec. XIX era considerato non solo possibile (Sullivan, 1909), ma addirittura un vanto correre una maratona senza bere; tale convinzione durò fino agli anni '60, quando il lavoro dei primi fisiologi la mise in dubbio (i sudafricani Wyndham e Strydom, 1969), iniziando il cammino inverso che portò verso la fine del secolo a sovrastimare la necessità di bere durante la maratona. Tale nuovo convincimento si basava in parte su interpretazioni fisiologiche errate: per esempio Noakes e Lambert, 1988-1995, dimostrarono che la causa principale dell'innalzamento della temperatura durante la corsa (fattore importante per i problemi cardiaci dei maratoneti) è l'intensità della stessa e non la disidratazione; in parte su strategie errate: per esempio i fisiologi sudafricani davano per scontato che la situazione migliore fosse la reintegrazione totale del sudore perso.
Ancora oggi molti studiosi conservano questa visione degli anni '70-'90 e criticano le tesi di Noakes.
Vediamo cosa dice Noakes (e gli altri firmatari del documento; in rosso i miei commenti):
1) I consumi di acqua sono stati ricavati da esperienze di laboratorio in cui il soggetto correva su tapis roulant in una stanza a temperatura ambiente (spesso attorno ai 20 °C) e dove la dispersione del calore era ostacolata dalla mancanza di ventilazione. I veri consumi, all'aria aperta, sono decisamente inferiori.
Il ragionamento di Noakes non fa una grinza. Inoltre bisogna rilevare che ormai moltissime maratone si corrono in condizioni ideali o addirittura tendenti al freddo. Se per un professionista può aver senso dare il massimo in condizioni disagiate per vincere un'olimpiade, per un amatore (che dovrebbe correre contro sé stesso e per il solo tempo) non ha senso cercare la best performance possibile quando ci sono 25-30 °C. Se al via c'è una temperatura torrida, tanto vale fare un allenamento e fermarsi a ogni ristoro per bere un po' d'acqua.
Il colpo di calore e la disidratazione sono cioè situazioni praticamente impossibili se la temperatura è inferiore ai 20 °C. È importante capire il margine di sicurezza insito nella frase precedente: se la vostra frequenza cardiaca massima è 180, finché state sotto o arrivate sui 180 non avete nessun problema; supponendo con uno stimolatore di portare il vostro cuore a 220, potreste schiattare.
2) Si deve invece considerare il pericolo dell'iponatriemia che ha colpito (fino alla morte) alcuni ultramaratoneti: sudando molto, ma bevendo troppo (e acqua pura senza sali), la concentrazione del sodio nel sangue diminuisce con effetti letali.
Anche l'iponatriemia è rarissima e praticamente impossibile in una maratona, ma è interessante vedere come di ogni situazione (disidratazione e colpo di calore) esista anche l'opposto (iponatriemia), osservazione che suggerisce sempre un equilibrio e non soluzioni semplicistiche e ottimistiche (tipo: bevete più che potete!).
3) Desumere la perdita dell'acqua dalla diminuzione del peso corporeo è errato. Infatti il peso diminuisce, oltre che per la perdita dell'acqua, per la perdita dell'acqua legata al glicogeno dei muscoli e del fegato, per la perdita dei grassi e del glicogeno stesso. Infatti i migliori maratoneti a livello mondiale fanno tempi stratosferici bevendo solo fra 200 e 800 g di acqua.
Le posizioni dei sostenitori del "bere il più possibile" sono quelle tipiche di chi ha vissuto il periodo eroico, ma poco scientifico della maratona, dove atleti amatori poco allenati si gettavano allo sbaraglio. Se un Gebrselassie va a 3'/km e beve meno di mezzo litro d'acqua, perché io dovrei bere un litro e mezzo d'acqua (la spesa energetica a parità di peso dell'atleta è circa la stessa)? Il mio corpo è di serie Z (passatemi che se quello di Gebrselassie è di serie A, il mio è almeno di serie B)?
La formula – Sintetizzando i lavori di quelli che, come Noakes, affermano che è corretto definire il quantitativo di acqua che si deve bere in maratona, propongo una formula precisa e pratica. Ovviamente ognuno deve poi tararla su di sé e studiarla per personalizzarla al meglio, ma è importante avere un punto di partenza:

A=0,2*(T/12)2

A è l'acqua in l da assumere per ora di corsa.
T è la temperatura percepita dal soggetto. Dipende dalla temperatura esterna, dall'umidità e dal vento. Si possono fondere i due parametri con la nota tabella della sensazione di calore in cui la coppia di valori (temperatura dell'aria e l'umidità della stessa) viene convertita in un unico parametro (la sensazione di calore, per chi volesse saperne di più rimando alla tabella presente in Il manuale completo della corsa). Per esempio una temperatura di 18 °C con il 70% di umidità corrisponde a una sensazione di calore di 21 °C. Per l'effetto del vento (che in maratona non può comunque essere fortissimo e comunque migliora la situazione perché aumenta la convenzione, diminuendo la temperatura percepita) si possono consultare le tabelle di Windchill.
 
Supponiamo che l'atleta corra una maratona in 3h30' (cioè 3,5 ore) in una giornata con il 65% di umidità e 12 °C. La sensazione di calore percepita è di 16 °C circa. Dovrà bere:

A=0,2*(1,33)2*3,5=1,24 litri di acqua.

Supponiamo che la temperatura sia di 6 °C con 50% di umidità. La temperatura percepita è di 8 °C. quindi:

A=0,2*(0,66)2*3,5=0,304 litri di acqua.

Un ultimo caso. Atleta pavese alla maratona di Beirut (32 °C di temperatura, 35% di umidità) che sta viaggiando sulle 3h15'; la temperatura percepita è di 36 gradi.

A=0,2*(3)2*3,25=5,85 litri di acqua.

Avrebbe dovuto bere (meglio comunque sarebbe stato evitare la maratona!) 5,85 litri di acqua. Risultato: colpo di calore al quarantunesimo chilometro.
Un ultimo consiglio. Avete due modi di personalizzare la formula. Se soffrite la sete alzate il parametro 0,2; se soffrite il caldo, diminuite (ma non di molto, al massimo a 10) il parametro 12.