Il massimo consumo di ossigeno (VO₂max o massima potenza aerobica) è una delle tre grandezze caratteristiche dell'atleta. Dalla sua definizione (leggete l'articolo!) si comprende che essa ha importanza massima in tutte le gare di mezzofondo, ma soprattutto in quelle di mezzofondo veloce (dai 3000 ai 10000 m). Infatti, un modo molto empirico di misurare il VO₂max è di eseguire il test dei 7'.
Per distanze più lunghe (mezza maratona e maratona), il VO₂max è meno importante perché diventa fondamentale anche la percentuale di VO₂max a cui inizia ad accumularsi acido lattico. Alcuni grandi maratoneti del passato (come Frank Shorter) avevano bassi valori di VO₂max (confrontati con quelli di altri campioni), ma erano in grado di lavorare a percentuali molto maggiori dei loro colleghi per tempi molto lunghi.
Per chi si dedica alle classiche gare su strada di 8-12 km è perciò fondamentale incrementare il proprio VO₂max.
Poiché i parametri che influenzano il VO₂max sono la gittata cardiaca e la differenza artero-venosa, occorre considerare i mezzi che incrementano queste due grandezze.
L'incremento non può prescindere dalle condizioni di partenza del soggetto.
Sedentari e jogger - Un buon metodo è quello di aumentare il chilometraggio settimanale (il lento migliora la capillarizzazione e la differenza artero-venosa); questo è il sistema più semplice, soprattutto per il jogger o per chi non ha ancora espresso il suo reale potenziale. Il fondo lento aumenta anche la dimensione della cavità cardiaca aumentando la gittata cardiaca a parità di potere contrattile del cuore.
Runner e agonisti - Quando si è acquisita una buona base aerobica, fare un numero ancora maggiore di chilometri serve percentualmente a poco. Bisogna allora lavorare sul secondo parametro che influenza il VO₂max, la gittata cardiaca.
Un primo metodo è di inserire ripetute lunghe (con recupero di corsa da 500-1000 m) coerenti con la gara che si sta preparando. Per esempio, per un 10000 m si può usare una seduta di 4x2000 m a RG (ritmo gara) con 1000 m di recupero a ritmo di fondo lento. Questo metodo migliora il VO₂max e inoltre predispone al ritmo gara, sia psicologicamente sia fisiologicamente.
Però, ricordando la definizione e il fatto che il VO₂max si ottiene per uno sforzo massimale di circa 7', è chiaro che la velocità proposta in quelle ripetute non è proprio ottimale, risultando un po' lenta.
L'allenamento ideale per il VO₂max – In base a quanto detto, nel 2004 proposi questo allenamento:
a) l'atleta determina la velocità massima che riesce a tenere per 7'. Supponiamo 4'/km.
b) L'atleta confeziona una serie di ripetute (da 500 a 1000 m) a tale velocità, inserendo un recupero di corsa di circa 4'-5' al ritmo del fondo lento.
La lunghezza del tratto veloce deve essere tale da consentire di eseguire 6-8 ripetute per i più allenati e 3-4 per i principianti e per i meno allenati. La lunghezza del tratto lento tipicamente può essere fissata in un chilometro.
Non ha pregio correre meno prove veloci a un ritmo superiore. Meglio 6 prove a 3'20"/km che 4 prove a 3'10"/km. Infatti, una volta definita la velocità corrispondente al VO₂max, andare più forte significa solo toccare altre grandezze fisiologiche. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo e non dovrebbe essere usato che una volta alla settimana e non essere inserito nelle settimane in cui si ha anche una gara domenicale.
La conferma - La conferma di quanto detto sopra è arrivata da una ricerca norvegese dell'università di Trondheim, ricerca coordinata da Jan Helgerud (2007). Essa ha confrontato quattro gruppi di 10 studenti, sportivi praticanti ma non agonisti:

• età media: 26,2 anni
• Altezza: 180,5 cm
• Peso: 82,1 kg
• VO₂max: 58,5 mL/(kg*min).

Due mesi di allenamento 3 volte alla settimana con uno di questi programmi (uno per gruppo):

1. 45' di corsa lenta al 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax)
2. 25' di corsa alla velocità della soglia anaerobica, ovvero all'85% della FCmax
3. 47 ripetizioni di 15" al 90-95% della FCmax con 15" di corsa lenta al 70% della FCmax
4. 4x4' al 90-95% della FCmax con recupero 3' di corsa lenta al 70% della FCmax.

I risultati principali di quella ricerca sono stati questi:

• VO₂max: nei primi due gruppi nessun miglioramento; nel terzo del 5,5% e nel quarto del 7,2%.
• Soglia anerobica: migliorata in tutti e quattro i gruppi con una media del 9,6%, da un minimo dell'8,2% (primo gruppo) a un massimo dell'11,6% (secondo gruppo).
• Gittata pulsatoria (sistolica): nel quarto gruppo è migliorata del 13,1% e nel terzo del 9,9%.

Le considerazioni sono molto valide per i giochi di squadra, meno per i runner in generale. Infatti:

• gli atleti coinvolti non erano certo runner, basta vedere il rapporto peso/altezza; appaiono più calciatori, nei quali il rapporto peso/altezza sfavorevole non consente grossi benefici dalla corsa lenta. Infatti, per reggerla, il soggetto deve andare troppo piano (in genere si va al 75% della FCmax).
• Statisticamente parlando, una ricerca con gruppi di dieci soggetti non è molto significativa. Fra l'altro, i soggetti non sono molto rappresentativi della popolazione perché partivano da alti valori di VO₂max e bassi valori di soglia (addirittura inferiori a 10 km/h); ciò vuol dire che si trattava di sportivi molto dotati, ma pochissimo allenati alla corsa di resistenza.
• Il risultato sulla gittata pulsatoria è dubbio: se aumenta del 13,1% e il VO₂max solo del 7,2% vuol dire che la differenza artero-venosa è diminuita; ciò è logico visto che manca la corsa lenta, ma allora il miglior risultato sul VO₂max si ottiene con il connubio di corsa lenta (4 allenamenti settimanali) e di ripetute (2 sedute settimanali) opportunamente confezionate. Se poi si aggiunge che è importante mantenere anche la soglia anaerobica, ecco che si ritorna a ciò che si sa già, cioè che con 6 allenamenti alla settimana si ottiene il massimo con 3 lenti, un medio e due sedute di ripetute.