È un allenamento fondamentale per chi si allena in pista. Consiste nel percorrere un giro di pista piano e uno forte per un numero di giri funzione della distanza che si sta preparando.
I vantaggi di un tale allenamento sono:
a) fonde i concetti di allenamento parallelo, recupero affaticante e fartlek;
b) consente l'allenamento di gruppo.
Per quanto riguarda a), è necessario che i ritmi e il numero di giri siano tarati correttamente. Mentre il numero di giri dipende dalla distanza, il ritmo del giro veloce deve essere a RG-10", mentre quello del giro lento deve essere a RG+30", dove RG è il ritmo della gara che si sta preparando.
Per quanto riguarda b), l'arrivo e la partenza sempre nello stesso punto consentono di inserire atleti più deboli che fanno solo parti del lavoro, per esempio solo i giri veloci (recuperando da fermi in quelli lenti) o solo quelli lenti, metà dell'allenamento o un terzo ecc. Fondamentale è che qualunque soluzione si scelga non si alterino i ritmi della prova. Sarebbe cioè indicato che il gruppo venisse tirato da veri e propri pacemaker.
Vediamo ora le ripetizioni:

5000	10x400
10000	15x400
Mezza	20x400
Maratona	30x400

 
Se l'allenamento è facile cercate di ridurre la forbice fra giri lenti e quelli veloci. Non serve abbassare il ritmo RG-10", mentre potrebbe essere utile, in particolari periodi di forma, abbassare RG+30".
Vediamo alcuni esempi.
Runner da 40' sui 10000. Se prepara i 10000, eseguirà 15x400 a 3'50" (cioè 1'32") con 400 di recupero a 4'30"/km, cioè in 1'48".
Runner da 1h10'20" sulla mezza. Se prepara la mezza, eseguirà 20x400 a 3'10" (cioè in 1'16") con 400 di recupero a 3'50"/km, cioè in 1'32".
Runner da 3h30' in maratona. Se prepara la maratona, eseguirà 30x400 a 4'50" (cioè in 1'56") con 400 di recupero a 5'30"/km, cioè in 2'12".