Lo stretching è una delle armi più gettonate dai terapeuti per prevenire e curare gli infortuni sportivi; in realtà non è difficile capire che si tratta di un'arma un po' sconosciuta e come tale non sempre proposta a dovere. Consideriamo alcuni fatti:
a) molti terapeuti non sono in grado di spiegare chiaramente perché lo stretching dovrebbe funzionare, non ne conoscono le motivazioni fisiologiche e, interrogati, si arrampicano sui vetri, fornendo spiegazioni approssimative con la semplice logica del buon senso (del tipo: "se allunghi i muscoli, sono più pronti allo sforzo").
b) Molti sono i runner che ci hanno scritto dicendo che i loro problemi sono cessati quando hanno smesso di fare stretching.
c) Sono stati proposti diversi metodi di stretching, il che è già indice di confusione anche fra gli addetti ai lavori. Per citarne uno, il metodo Wharton ebbe notevole fama nel 1992 quando fu usato dagli atleti americani alle olimpiadi di Barcellona; ma se funzionava veramente perché non fu più utilizzato a livello di team nazionale nelle olimpiadi successive?
Scopo di questo articolo è pertanto di fare chiarezza utilizzando i risultati della ricerca degli ultimi anni.
Prove limitate - Le ricerche che per anni hanno promosso lo stretching come parte integrante dei programmi di fitness per diminuire il rischio di infortuni (1-6), per alleviare il dolore da rigidità (5) o per migliorare la prestazione sportiva (4-6) non contengono che generiche indicazioni, trasformate dai lettori in verità assodate e divulgate ai quattro venti. In queste ricerche si ipotizzano diverse soluzioni (a volte anche in contrasto) senza tuttavia fornire un'analisi e senza portare risultati sperimentali. Si tratta cioè di idee da sviluppare che sono state considerate già sviluppate!
I supposti benefici dello stretching - Si parte ovviamente da una diminuzione diretta della rigidità muscolare (1), definita come la forza richiesta per produrre un certo allungamento e causata da modifiche nella viscoelasticità passiva, arrivando a una diminuzione indiretta dovuta all'inibizione del riflesso e dei ponti actina-miosina. Ovviamente una diminuita rigidità consente un maggiore ampiezza di movimento.
Previene o no? - Ricerche successive (7-8) mostrano che lo stretching prima dell'esercizio non previene né gli infortuni cronici né quelli acuti. Tuttavia lo studio su animali ha mostrato come lo stretching continuo (cioè 24 ore al giorno!), confrontato con la classica seduta di pochi minuti al giorno, può produrre ipertrofia (9-11) con quindi teorica prevenzione degli infortuni. Altre ricerche (13-14) non sono riuscite a stabilire un livello minimo in termini di tempo al giorno perché lo stretching possa produrre risultati significativi.
Per il dolore? - Per quanto riguarda la funzione dello stretching nell'alleviare il dolore da indolenzimento, la ricerca (15-17) ha messo in evidenza che non è importante diminuire la rigidità, quanto aumentare la tolleranza all'estensione. Cioè il paziente deve sentire meno dolore applicando la stessa forza al muscolo, anche se quest'ultimo mantiene la stessa rigidità. Lo stretching avrebbe cioè un effetto analgesico e la cosa non sempre può essere positiva.
I danni dello stretching – In effetti i danni derivano proprio dall'effetto analgesico. Il muscolo viene sollecitato oltre misura, ma, a causa dell'analgesia, il dolore è sopportabile: il successivo impegno fisico provoca un danno a breve irreversibile. Quindi una raccomandazione importante: mentre si fa stretching tensione sì, ma dolore o fastidio (lo stadio in cui l'analgesia è attiva) no.
Quale stretching? - Il problema è poi di definire come fare stretching. Alcune ricerche (4, 6, 18)  ritengono che il bouncing stretching (o ballistic stretching, quello dinamico, ottenuto con movimenti armonici del corpo) possa essere addirittura pericoloso. Anche sui tempi non c'è accordo (5, 19-24): si va dai 10 ai 60 secondi. Il problema è che chi propone un tempo diverso giudica inefficace o addirittura dannosa l'altrui scelta.
Caldo o freddo? – Una cosa che molti non sanno è che la ricerca (25-30) afferma che senza fattori sinergici (rinforzanti) lo stretching perde gran parte della sua efficacia. Tali fattori sono il calore superficiale, il freddo superficiale (notare la contraddizione), il calore profondo e il riscaldamento (l'unico mezzo facilmente a disposizione).
Cercheremo adesso di rispondere alle seguenti questioni:
a) durata e frequenza dello stretching perché si possa ragionevolmente sperare in un effetto;
b) il ruolo reale della temperatura corporea nello stretching;
c) il reale scopo dello stretching.
Non considereremo situazioni patologiche, rimandando alla bibliografia chi ne fosse interessato (31-32).
Durata e frequenza - Per capire come ottimizzare i due parametri, occorre capire il concetto di viscoelasticità. I muscoli non sono puramente elastici, ma viscoelastici. Una sostanza elastica si allunga sotto l'azione di una forza e ritorna alla sua naturale lunghezza dopo che la forza si è azzerata. L'effetto non dipende dal tempo. L'azione della stessa forza su una sostanza viscosa (si pensi alla melassa) è invece dipendente dal tempo (33). Una sostanza viscoelastica ha entrambe le proprietà. Se si applica la forza a un muscolo questo si allunga; quando la forza cessa, ritorna lentamente alla sua originale lunghezza. Non si tratta di una deformazione plastica, poiché il ritorno alla lunghezza iniziale è completo: ci vuole solo del tempo.
Anche se lo stretching interessa i tendini e le altre strutture, la rigidità della struttura è dovuta alla viscoelasticità del muscolo: sono i suoi tempi che determinano il ritorno nella posizione di riposo.
Per la maggior parte dei soggetti è sufficiente una durata di 15-30 secondi; per una percentuale significativa occorre un tempo più lungo e diverse ripetizioni per il singolo gruppo muscolare. L'aumento di escursione dinamica si ottiene per una diminuzione della viscoelasticità e per l'effetto analgesico descritto nella prima parte dell'articolo. Da notare che se si allunga il tempo di stretching si agisce solo sul fattore analgesico, cioè la viscoelasticità non aumenta. Da esperimenti su animali risulta invece che la viscoelasticità aumenta con quattro ripetizioni (34); esperimenti su umani hanno portato a cinque il valore massimo di ripetizioni per avere aumento di viscoelasticità (35). La situazione è complicata poi dal fatto che per alcuni gruppi muscolari (adduttori) Madding e altri (24) hanno dimostrato che non cambia nulla al variare della durata dello stretching (15, 45 secondi o due minuti!).
Ricapitolando, Henricson (27) ha proposto ragionevolmente che la durata dello stretching deve dipendere dal gruppo muscolare interessato.
Gli effetti a lungo termine - Come abbiamo visto è molto difficile ottenere dati significativi da ricerche che considerano gli effetti immediati dello stretching.  Spostandoci su ricerche che studiano gli effetti a lungo termine le cose diventano meno contraddittorie. Dopo sei settimane l'estensibilità muscolare è massima se la durata degli esercizi è di 30 secondi (rispetto a 15) e non c'è nessun beneficio a portarla a un minuto (19). Un'altra ricerca (34) mostra che dopo sei settimane uno stretching di 30 secondi produce lo stesso effetto di 3 ripetizioni di 30 secondi (ovviamente per giorno). Borms ha mostrato poi (36) che, se è vero che con stretching da 10 o 20 secondi in sei settimane non si ottiene molto, prolungandolo fino a dieci settimane si ottengono gli stessi effetti di uno stretching da 30 secondi per sei settimane.
Gli effetti della temperatura - Per ottenere il massimo aumento di viscoelasticità è necessario un riscaldamento iniziale (37-39), mentre il solo riscaldamento (37-38) non l'aumenta (è per questo che chi evita lo stretching dovrebbe eseguire allunghi blandi dopo il riscaldamento e prima dell'allenamento). Su questi punti tutte le ricerche sono concordi (anche se molti runner eseguono lo stretching PRIMA del riscaldamento!).
Diverse sono le posizioni sull'effetto passivo del caldo e del freddo. Nello stretching statico per alcuni gruppi muscolari (25,27,30), fra cui il tricipite surale, il caldo ha migliorato la situazione; il freddo, se applicato nei primi secondi dell'esercizio (!), sembra funzionare (30,29). Nello stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) non c'è nessun miglioramento con la variazione di temperatura superficiale.
Previene o meno gli infortuni? - Alla fine di questa lunga escursione nei meandri della ricerca possiamo concludere che:
1) nonostante la credenza comune, la ricerca clinica ha dimostrato (7-8) che lo stretching non previene gli infortuni, mentre un corretto riscaldamento sì (40-43).
2) Lo stretching, aumentando l'estensione muscolare, è fondamentale per la prestazione.
3) Secondo i medici canadesi Shrier e Gossal che hanno sintetizzato le ricerche di questi ultimi dieci anni, se si dà importanza più alla prevenzione che alla prestazione, sarebbe più opportuno aumentare i tempi di riscaldamento ed evitare lo stretching.
Qual è il più efficace? - Anche se alcuni risultati (51-53) smentiscono la maggioranza delle ricerche (52, 44-50), lo stretching PNF è quello che consente di aumentare maggiormente l'estensibilità. Fra le differenti tecniche (tanto per complicare la situazione) il metodo agonista-contrazione-relax è risultato migliore di quello contrazione-relax (44, 48-50, cioè contrazione seguita da stretching passivo), a sua volta superiore alla più banale tecnica mantieni-relax (44, 48-50, 54, cioè contrazione isometrica con resistenza applicata gradualmente per nove secondi). In realtà si tratta di esercizi molto complessi che richiedono un apprendimento solido per evitare i rischi. Infatti tutte le tecniche PNF aumentano l'estensibilità aumentando la tolleranza alla trazione e il muscolo è soggetto a una contrazione eccentrica durante lo stretching. La conseguente analgesia può migliorare la prestazione, ma aumenta i rischi di infortunio rispetto allo stretching statico.
Per quest'ultimo, uno studio (55) mostra che non è necessario eseguirlo ciclicamente (cioè stretching, relax e poi nuovamente stretching).
 

Bibliografia

1. Best TM: Muscle-tendon injuries in young athletes. Clin Sports Med 1995;14(3):669-686
2. Garrett WE Jr: Muscle strain injuries: clinical and basic aspects. Med Sci Sports Exerc 1990;22(4):436-443
3. Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr: Warm-up and muscular injury prevention: an update. Sports Med 1989;8(4):239-249
4. Shellock FG, Prentice WE: Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med 1985;2(4):267-278
5. Beaulieu JE: Developing a stretching program. Phys Sportsmed 1981;9(11):59-65
6. Stamford B: Flexibility and stretching. Phys Sportsmed 1984;12(2):171
7. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, et al: A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000;32(2):271-277
8. Shrier I: Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 1999;9(4):221-227
9. Alway SE: Force and contractile characteristics after stretch overload in quail anterior latissimus dorsi muscle. J Appl Physiol 1994:77(1):135-141
10. Leterme D, Cordonnier C, Mounier Y, et al: Influence of chronic stretching upon rat soleus muscle during non-weight-bearing conditions. Pflügers Arch 1994;429(2):274-279
11. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, et al: Muscle growth in response to mechanical stimuli. Am J Physiol 1995;268(2 pt 1):E288-E297
12. Yang H, Alnaqeeb M, Simpson H, et al: Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. J Anat 1997;190(pt 4):613-622
13. Hartig DE, Henderson JM: Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. Am J Sports Med 1999;27(2):173-176
14. Hilyer JC, Brown KC, Sirles AT, et al: A flexibility intervention to reduce the incidence and severity of joint injuries among municipal firefighters. J Occup Med 1990;32(7):631-637
15. Halbertsma JP, Mulder I, Goeken LN, et al: Repeated passive stretching: acute effect on the passive muscle moment and extensibility of short hamstrings. Arch Phys Med Rehabil 1999;80(4):407-414
16. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al: Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil 1996;77(4):373-378
17. Halbertsma JP, van Bolhuis AI, Goeken LN: Sport stretching: effect on passive muscle stiffness of short hamstrings. Arch Phys Med Rehabil 1996;77(7):688-692
18. Stark SD: Stretching techniques, in The Stark Reality of Stretching. Richmond, BC: Stark Reality Publishing, 1997, pp 73-80
19. Bandy WD, Irion JM: The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 1994:74(9):845-852
20. Bohannon RW: Effect of repeated eight-minute muscle loading on the angle of straight-leg raising. Phys Ther 1984;64(4):491-497
21. Anderson B, Burke E: Scientific, medical, and practical aspects of stretching. Clin Sports Med 1991;10(1):63-86
22. Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 1997;77(10):1090-1096
23. Zito M, Driver D, Parker C, et al: Lasting effects of one bout of two 15-second passive stretches on ankle dorsiflexion range of motion. J Orthop Sports Phys Ther 1997;26(4):214-221
24. Madding SW, Wong JG, Hallum A, et al: Effect of duration of passive stretch on hip abduction range of motion. J Orthop Sports Phys Ther 1987;8:409-416
25. Wessling KC, DeVane DA, Hylton CR: Effects of static stretch versus static stretch and ultrasound combined on triceps surae muscle extensibility in healthy women. Phys Ther 1987;67(5):674-679
26. Cornelius WL, Ebrahim K, Watson J, et al: The effects of cold application and modified PNF stretching techniques on hip joint flexibility in college males. Res Q Exerc Sport 1992;63(3):311-314
27. Henricson AS, Fredriksson K, Persson I, et al: The effect of heat and stretching on the range of hip motion. J Orthop Sports Phys Ther 1984:110-115
28. Williford HN, East JB, Smith FH, et al: Evaluation of warm-up for improvement in flexibility. Am J Sports Med 1986;14(4):316-319
29. Brodowicz GR, Welsch R, Wallis J: Comparison of stretching with ice, stretching with heat, or stretching alone on hamstring flexibility. J Ath Training 1996;31:324-327
30. Lentell G, Hetherington T, Eagan J, et al: The use of thermal agents to influence the effectiveness of a low-load prolonged stretch. J Orthop Sports Phys Ther 1992;16:200-207
31. Tardieu C, Lespargot A, Tabary C, et al: For how long must the soleus muscle be stretched each day to prevent contracture? Dev Med Child Neurol 1988;30(1):3-10
32. Kottke FJ, Pauley DL, Ptak RA: The rationale for prolonged stretching for correction of shortening of connective tissue. Arch Phys Med Rehabil 1966;47(6):345-352.
33. Caro CG, Pedley TJ, Schroter RC, et al: The Mechanics of the Circulation. New York City, Oxford University Press, 1978
34. Taylor DC, Dalton JD Jr, Seaber AV, et al: Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med 1990;18(3):300-309
35. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al: Biomechanial responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo. Am J Sports Med 1996;24(5):622-628
36. Borms J, Van Roy P, Santens JP, et al: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci 1987;5(1):39-47
37. McNair PJ, Stanley SN: Effect of passive stretching and jogging on the series elastic muscle stiffness and range of motion of the ankle joint. Br J Sports Med 1996;30(4):313-318
38. Magnusson SP, Aagaard P, Larsson B, et al: Passive energy absorption by human muscle-tendon unit is unaffected by increase in intramuscular temperature. J Appl Physiol 2000;88(4):1215-1220
39. Wiktorsson-Möller M, Öberg BA, Ekstrand J, et al: Effects of warming up, massage, and stretching on range of motion and muscle strength in the lower extremity. Am J Sports Med 1983;11(4):249-252
40. Safran MR, Garrett WE Jr, Seaber AV, et al: The role of warmup in muscular injury prevention. Am J Sports Med 1988;16(2):123-129
41. Ekstrand J, Gillquist J, Liljedahl SO: Prevention of soccer injuries: supervision by doctor and physiotherapist. Am J Sports Med 1983;11(3):116-120
42. Ekstrand J, Gillquist J, Moller M, et al: Incidence of soccer injuries and their relation to training and team success. Am J Sports Med 1983;11(2):63-67
43. Bixler B, Jones RL: High-school football injuries: effects of a post-halftime warm-up and stretching routine. Fam Pract Res J 1992;12(2):131-139
44. Etnyre BR, Lee EJ: Chronic and acute flexibility of men and women using three different stretching techniques. Res Q 1988;59:222-228
45. Wallin D, Ekblom B, Grahn R, et al: Improvement of muscle flexibility: a comparison between two techniques. Am J Sports Med 1985;13(4):263-268
46. Tanigawa MC: Comparison of the hold-relax procedure and passive mobilization on increasing muscle length. Phys Ther 1972;52(7):725-735
47. Sady SP, Wortman M, Blanke D: Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Arch Phys Med Rehabil 1982;63(6):261-263
48. Etnyre BR, Abraham LD: Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. Am J Phys Med 1986;65(4):189-196
49. Osternig LR, Robertson RN, Troxel RK, et al: Differential responses to proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretch techniques. Med Sci Sports Exerc 1990;22(1):106-111
50. Osternig LR, Robertson R, Troxel R, et al: Muscle activation during proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching techniques. Am J Phys Med 1987;66(5):298-307
51. Lucas RC, Koslow R: Comparative study of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques on flexibility. Percept Mot Skills 1984;58(2):615-618
52. Worrell TW, Smith TL, Winegardner J: Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. J Orthop Sports Phys Ther 1994;20(3):154-159
53. Sullivan MK, Dejulia JJ, Worrell TW: Effect of pelvic position and stretching method on hamstring muscle flexibility. Med Sci Sports Exerc 1992;24(12):1383-1389
54. Markos PD: Ipsilateral and contralateral effects of proprioceptive neuromuscular facilitation techniques on hip motion and electromyographic activity. Phys Ther 1979;59(11):1366-1373
55. Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther 1998;27(4):295-300.