L'importanza della frequenza cardiaca massima è stata amplificata dall'uso del cardiofrequenzimetro. Molto spesso gli allenamenti con il cardiofrequenzimetro vengono espressi come percentuale della frequenza cardiaca massima.
Purtroppo però la prestazione (e di conseguenza anche gli allenamenti!) è parzialmente indipendente dalla FcMax. Infatti, consideriamo due soggetti che hanno la stessa quantità di sangue espulsa a ogni battito cardiaco (supponiamo 140 ml) e la stessa quantità di emoglobina nel sangue. Il primo ha una frequenza a riposo di 65 bpm e una FcMax di 180 bpm, il secondo una frequenza cardiaca a riposo di 45 bpm e una FcMax di 180 bpm (la stessa). Il secondo soggetto ha una frequenza cardiaca di riserva (FcMax-frequenza a riposo) maggiore (135 contro 115). Ciò significa che, nel passare dalla condizione di riposo a quella di massimo sforzo, potrà spingere nelle arterie più sangue (140 ml x 20 bpm, quasi 3 litri!) e quindi è avvantaggiato come trasporto dell'ossigeno ai muscoli.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima da oltre 35 anni si usa la formula: 220-età del soggetto. Tale formula è dovuta a Karvonen (in realtà è uguale alla formula di Cooper, ma Karvonen la ripropose aggiungendo informazioni sulle frequenze cardiache in allenamento).
L'errore che commettono molti preparatori è di considerare questa formula ancora valida e comunque valida per tutti i soggetti. Incominciando da questo punto dobbiamo rilevare che la ricerca ha ormai stabilito che si tratta solo di una media della popolazione e che lo scostamento può arrivare al 15%. Quindi se consideriamo soggetti di 50 anni avremo una media di 170, ma, su un campione molto grande, alcuni soggetti presenteranno una FcMax di 145 e altri di 195 (casi limite).
Qualunque formula che dia la FcMax è perciò una media sulla popolazione.
Il secondo punto è che la formula 220-età non ottimizza nemmeno gli scostamenti dalla media (cioè la percentuale dei soggetti per cui è decisamente errata).
Nel 2001 Hirofumi Tanaka (Università di Boulder, Colorado) ha pubblicato i risultati dell'analisi di 351 studi su un totale di 19.000 soggetti. La formula che dà la media è stata corretta in:

FcMax = 208 - 0,7 x età.

Un soggetto di 60 anni avrà perciò una FcMax stimata di 166 (contro 160 della vecchia formula). Poiché la nuova formula è stata accettata dall'American Heart Association e dall'American College of Sports Medicine è un buon test sulla conoscenza della cardiologia sportiva del vostro interlocutore. Se non conosce la formula di Tanaka è rimasto nel XX secolo!

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LA MAIL

Una FCMax troppo alta

Ho 29 anni e pratico la corsa. Sotto sforzo raggiungo spesso i 200 battiti e, a volte, anche i 205. Devo preoccuparmi?

Innanzitutto occorre premettere che il rilievo della FCMax deve essere attendibile; a volte, i cardiofrequenzimetri rilevano, a causa di disturbi, valori irrealistici della FCMax. Altre volte la prova non è adatta a tale rilevamento (se per esempio la distanza è troppo lunga anche con uno sprint finale alla morte non si arriverà mai alla FCMax), altre volte infine la cattiva distribuzione dello sforzo (per esempio su una prova ideale di una gara di 800 m) impedisce un rilevamento corretto ecc. Spesso sono quindi necessarie diverse prove e una loro corretta interpretazione per trovare la vera FCMax.
Per un cuore sano (cioè che ha superato una visita sportiva d'idoneità) avere una FCMax molto elevata è un fatto positivo. Innanzitutto occorre precisare che esistono meccanismi di controllo che impediscono al cuore di farsi male (sono descritti nel Capitolo 8 del mio Manuale completo della Corsa); quindi il fatto che in individuo sano la FCmax sia di 200 e in altro di 185 non è indicativo sulla "pericolosità dello sforzo". Va da sé che probabilmente un soggetto con FCMax più alta (a parità di frequenza cardiaca di riposo, è indicativa la differenza fra i due valori) sarà più prestativo. Ho riscontrato in molti atleti a livello nazionale valori di FCMax superiori a 200 anche se avevano superato i 25 anni (le formule che danno la frequenza cardiaca massima sono medie sulla popolazione: dire che la media degli italiani maschi è alta 1,75 m non può portare a concludere che un soggetto alto 2 m sia patologico).