Per chi non avesse ben chiaro cosa sia il fartlek e a cosa serva, può essere utile leggere l'articolo corrispondente nella parte generale, un semplice ripasso dei concetti di base.
Finora il fartlek è stato proposto dagli allenatori in base ai risultati che si ottengono. Funziona, perciò usiamolo. Questo approccio empirico può essere razionalizzato alla luce di quanto abbiamo detto sull'allenamento parallelo. Infatti il fartlek come il progressivo è un eccellente esempio di allenamento parallelo, andando a toccare molte grandezze fisiologicamente significative. Ovviamente l'optimum sarebbe di andarle a toccare TUTTE. È su questo scopo che imposteremo la seduta ideale di fartlek.
La seduta è caratterizzata da quattro parametri:
a) la durata
b) la lunghezza del tratto lento e di quello lungo
c) la velocità del tratto veloce
d) la velocità del tratto lento.
Da un punto di vista logico il tratto lento e quello lungo potrebbero essere diversi come lunghezza, ma dal punto di vista fisiologico non è necessario che ciò accada. Adottare lunghezze diverse può essere oggetto di studio per allenamenti di fartlek orientati a distanze precise. Per un fondista che si esprime su diverse distanze (come in genere accade a tutti gli amatori) è invece prioritaria la varietà dell'allenamento.
Occorre anche fare presente che la lunghezza può essere espressa come tempo (per esempio un minuto) o come distanza (per esempio 300 m). La scelta dipende dal percorso che si ha a disposizione e dalle caratteristiche psicologiche del soggetto. Si deve anche far notare che il fartlek a tempo equivalente (1'-1') viene un po' snaturato se si considerano le distanze equivalenti (300-300), a meno di non considerare distanze diverse (300-250). Infatti se il tratto veloce di 300 m viene percorso in 1', l'analogo tratto lento viene percorso in magari in 1'12". Ovviamente sono dettagli che non alterano la bontà dell'allenamento.
Veniamo quindi al punto: come scegliere i 4 parametri in base al concetto di allenamento parallelo? Se si considerano le varie grandezze dell'atleta che sono interessanti per le gare di fondo (soglia anerobica, resistenza anaerobica, massimo consumo di ossigeno ecc.) si vede che, per potere eccellere in tutte, l'atleta dovrebbe essere contemporaneamente uno specialista dei 5000 m e della maratona. Dopo questa considerazione è facile definire i punti c) e d):

la velocità del tratto corto deve essere quella dei 5000 m e la velocità del tratto lungo deve essere quella della maratona.

Se l'atleta non è un maratoneta o non ha il fisico da maratoneta (magari perché è in sovrappeso) la velocità del tratto lento deve essere quella che non aumenta la concentrazione di acido lattico. Supponiamo che un atleta corra i 5000 in 14'10"; il tratto veloce lo correrà a 2'50" mentre quello lento lo correrà a 3'20" (tempo stimato parametrando il suo valore sulla maratona). Se l'atleta corre i 5000 in 21' e la maratona in 3h30', le velocità dei tratti saranno rispettivamente 4'12" e 5'/km.
 
Veniamo al punto b). È chiaro che se si allunga troppo la lunghezza del tratto, l'impegno alla velocità di gara dei 5000 m è eccessivo. Non ha cioè senso fare 10' veloci e 10' lenti; nell'esempio citato dell'atleta da 14'10", in 10' significa correre oltre 3000 m e quindi fare una vera e propria gara già nella prima frazione veloce. È per questo motivo che si accorcia la lunghezza del tratto: per consentire di prolungare abbastanza a lungo il fartlek sfruttando i tratti lenti per recuperare.

Durate tipiche dei tratti sono uno o due minuti.

Resta da definire il punto a), quello, se vogliamo, più importante. Anche in questo caso la risposta ormai è scontata.

La durata dell'allenamento deve essere tale da consentire di rispettare i vincoli sulle velocità.

Se l'atleta non riesce a rispettarli deve sospendere la prova. In genere si inizia con 25'-30' e si sale fino a una durata ragionevole (massimo 40'-50', dipende ovviamente dal tempo dell'atleta sui 5000 m, dal suo grado di allenamento, dalla lunghezza del tratto ecc.).
Gli errori comuni – Si possono riassumere semplicemente dicendo che non rispettare i parametri sopraindicati si traduce in un cattivo allenamento. In genere si hanno due tendenze opposte. Chi esaspera la velocità nel tratto veloce e la deprime nel tratto lento allena troppo le caratteristiche anaerobiche del soggetto, mentre chi fa il contrario uniformando le due velocità (facendo avvicinare il fartlek a un medio!) esaspera troppo quelle aerobiche. Non si ottengono cioè gli scopi dell'allenamento parallelo.