Correre d'estate non è facile perché, a parte le spiacevoli sensazioni legate al caldo, siamo bombardati da consigli sull'eccessiva prudenza. Diventa pertanto fondamentale capire quali siano i parametri da tenere sotto controllo e da comprendere in prima persona.
Nell'articolo Prestazione e clima abbiamo tracciato alcune linee generali valide sia per climi caldi sia per climi freddi. Senza ripeterci, vediamo di dettagliare più praticamente la situazione quando ci si deve allenare in condizioni decisamente estive.
Indice di calore – Come abbiamo visto, l'indice di calore (per ulteriori dettagli, Il manuale completo della corsa) fonde i concetti di umidità e di temperatura; secondo l'opinione generale è correlabile alla sensazione di caldo effettivamente percepita.
Si può stabilire una regola empirica molto semplice per adattare i propri allenamenti:

con il caldo si perde 1"/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C.

Se per esempio ci sono 34 °C con umidità 65%, l'indice di calore letto nella tabella è 43 °C; si perdono circa 15"/km. La formuletta è tanto più affidabile quanto più si corre in condizioni non ombreggiate, cioè su un percorso che per almeno il 50% è al sole.
Sudorazione – Se si applica la precedente regola si vede che funziona abbastanza bene fino a chilometraggi dell'ordine dei 10-12 km. Se si considerasse una maratona si avrebbe una perdita di circa 14' nelle condizioni prese ad esempio. In realtà molti runner scoppierebbero prima, vittime del caldo. Si potrebbe essere portati a credere che ciò sia dovuto a un'eccessiva perdita di acqua, ma non è così. Sorprendentemente si scopre che

con il caldo non è la perdita di liquidi che fa perdere ulteriormente, ma la perdita di preziose energie.

Infatti molti dei nostri maratoneti, pur reidratandosi correttamente, al trentesimo chilometro finirebbero la benzina. Perché? Perché l'evaporazione di un litro di sudore sulla pelle costa ben 580 kcal! Per un atleta di 60 kg equivale a circa 10 km. Se in un'ora si perdono a causa del caldo 1,5 l di acqua, pur bevendo e quindi ripristinando la giusta idratazione, energeticamente è come se si fossero percorsi 15 km in più. Si comprende come un allenamento di 15 km può trasformarsi in un calvario verso la fine, soprattutto se l'atleta non ha una buona potenza lipidica (non sa bruciare i grassi).
L'unico modo per evitare il problema è fare in modo che il sudore non evapori tutto o troppo in fretta. Pertanto se volete bruciare di più e dimagrire correte a torso nudo, ma se volete risparmiare energie tenetevi la canottiera che tratterà una buona parte di sudore senza farlo evaporare o lo farà scorrere a terra.