Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può migliorare le prestazioni su gare di resistenza: per un effetto ottimale l'assunzione prevista è di 2 milligrammi ogni 0,5 kg di peso. La caffeina va assunta  un'ora prima dell'evento agonistico. La caffeina riduce la percezione dello sforzo e aumenta la capacità del corpo di bruciare acidi grassi, conservando così i carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe. Occorre subito puntualizzare che l'effetto della caffeina è molto ridotto se l'atleta segue una dieta particolarmente ricca di carboidrati o è un consumatore abituale di elevate quantità di caffè.
Questi sono i consigli di Terry Graham, docente di biologia presso l'università di Guelph (Ontario). Anch'egli maratoneta, con un primato personale sotto le 3 ore, Graham è uno dei massimi esperti mondiali sulla caffeina (utilizzata anche da Frank Shorter nella vittoriosa maratona olimpica del 1972).
Diversi studi hanno provato la capacità della caffeina di migliorare le prestazioni, mostrando anche incrementi dal 10 al 15% nelle prestazioni di resistenza. Graham consiglia una certa prudenza nell'interpretare questi dati, perché si tratta soprattutto di ricerche svolte in laboratorio, non nella vita reale o nelle competizioni agonistiche. In ogni caso, i risultati sembrano notevoli.
Naturalmente bisogna anche valutare i rischi connessi all'assunzione di caffeina. Innanzitutto esistono soggetti per i quali l'assunzione di caffeina è controindicata. Se non siete fra questi potete usarla.
Il meccanismo d'azione – La caffeina induce l'organismo a iniziare a consumare grasso per produrre energia prima del normale, consentendo al runner di risparmiare il glicogeno (carboidrati) contenuto nei muscoli. Tuttavia, secondo Graham, le ultime ricerche sembrano suggerire che la caffeina riduca la percezione dello sforzo durante la corsa. In altre parole, il runner corre meglio perché sente meno la fatica. Altre ricerche suggeriscono che, in effetti, la caffeina migliora l'efficienza muscolare.
Per ottenere risultati significativi nella corsa prolungata con la caffeina (ossia incrementi nelle prestazioni di 1-3"/km) è necessario assumerne almeno 4 mg per kg di peso corporeo con abbondante acqua circa un'ora prima dell'evento. Questa quantità si traduce, in pratica, in 320 mg per un runner di 80 kg e in 240 mg per un runner di 60 kg (si tenga presente che consumando tre espressi all'italiana al giorno si ingeriscono mediamente attorno ai 300 mg di caffeina). Superare decisamente tale dose non è comunque positivo perché non si ha nessun beneficio.
I risultati migliori si ottengono con l'assunzione di pillole di caffeina, secondo Graham. Infatti le sue ricerche hanno mostrato che la caffeina assunta in pillole ha avuto effetti nettamente superiori a quella assunta con il caffè, forse a causa di altre sostanze contenute nella bevanda che ostacolano l'effetto della caffeina.
Inoltre, probabilmente non dovrete preoccuparvi dei controlli antidoping; il Comitato Olimpico Internazionale ha bandito la caffeina in dosi che portano alla presenza di oltre 12 microgrammi per litro di urina, ma i consumi consigliati in precedenza non dovrebbero portare al superamento di questo limite.