Il lunghissimo è sicuramente l'allenamento fondamentale per la maratona ed è quindi naturale che la sua evoluzione sia l'aspetto più stimolante di chi cerca nuove soluzioni nell'allenamento a tale gara.
Storicamente esisteva un solo tipo di lunghissimo, quello che ora si può definire da jogger: l'atleta doveva solo correre per oltre 30 km, non importava il ritmo, quanto l'adattamento meccanico e psicologico allo sforzo. Gli insuccessi di questo metodo erano talmente evidenti a livello amatoriale che sembra impossibile che si sia dovuto attendere fino a pochi anni fa perché molti degli addetti ai lavori si accorgessero che non era la strada giusta. Nel 2000 (La nuova maratona) introdussi il concetto di lunghissimo veloce, teorizzando che doveva essere corso non oltre 10"/km più lentamente rispetto al ritmo maratona. Questo approccio aveva diversi vantaggi:
1) consentiva di stimolare meccanicamente e psicologicamente l'atleta con sforzi paragonabili a quelli della maratona (simulazione della gara)
2) usava un substrato energetico simile a quello della gara, aumentando la potenza lipidica. Recentemente Arcelli sostiene (e continua a sostenere con articoli francamente assurdi dal punto di vista fisiologico) che la potenza lipidica si aumenta con il medio da 1h a 1h 30'. Se fosse così per correr bene una maratona  a un amatore basterebbe correre medi da 15 a 20-22 km! Il grosso abbaglio di Arcelli nasce dal fatto che traduce senza spirito critico gli allenamenti dei professionisti: per un Tergat 1h30' vuol dire correre 30 km , cioè sta correndo non un medio, ma un lunghissimo veloce!
Dalla mia esperienza è risultato però che il lunghissimo veloce non è ancora il metodo migliore per preparare l'amatore. Infatti lascia aperta la porta a un errore tipico: si corre il lunghissimo a RG (ritmo gara maratona) + tot secondi (RG+7 per esempio), lo si corre come se fosse una gara, si arriva anche bene (per esempio un lunghissimo da 36 km) e si dà per scontato che poi in gara, "stringendo i denti", si potrebbe chiudere a RG.
Analizziamo due amatori che vogliono correre la maratona in 3 ore. Tizio corre il lunghissimo di 36 km a 4'22", gli ultimi 5 km anzi aumenta a 4'20"; Caio corre lo stesso lunghissimo a 4'22" in maniera regolare. In gara Caio fa 2h59' mentre Tizio crolla miseramente negli ultimi 6-7 km finendo in 3h02'. Perché?
Un allenatore che seguisse i due atleti "dal vivo" si accorgerebbe che Tizio ha interpretato il lunghissimo come una gara, che il suo aumento di velocità nel finale era il massimo che poteva dare; in realtà è un atleta che vale 4'18"-4'19". Se parte a 4'16" è spacciato. Caio invece ha finito il lunghissimo tranquillamente, come se niente fosse, quasi con l'impressione di "poter correre all'infinito".
Il lunghissimo veloce va quindi bene come mezzo allenante, ma, quando incominciano a contare i secondi, rischia di risentire troppo della psicologia e delle aspettative del runner.
Già l'anno scorso ho sperimentato diverse volte una forma di lunghissimo più oggettivo, scoprendo con piacere che è lo stesso che ha impiegato Tergat durante la preparazione al suo record. Il lunghissimo alla Tergat differisce dal lunghissimo veloce solo nei km finali. Qui di seguito trovate la teorizzazione precisa di come interpretarlo e valutarlo.
Supponiamo di correre un lunghissimo di 28 km a RG+7 (il lunghissimo continua a essere corso fra RG+5 e RG+10). Ovviamente, se l'atleta è preparato, non avrà grosse difficoltà a finirlo (altrimenti come spera di correre una maratona a RG?). Il semplice finirlo, a prescindere dalla finalità allenante, nulla ci dice sulle effettive potenzialità dell'atleta. Moltissimi runner lo interpreteranno però in maniera "progressiva". Sentendosi freschi, nella parte finale accelereranno arrivando a toccare anche il ritmo gara o scendendo sotto di esso. Questa interpretazione personale ha lo svantaggio che se l'atleta dà troppo (supponiamo a partire da metà prova), i tempi di recupero possono essere molto lunghi: di fatto sta facendo una gara in progressione e in questa progressione non c'è nulla di razionale.
Supponiamo invece che si mantenga al ritmo prefissato fino agli ultimi due km e poi dia tutto. Lo stress metabolico è di molto inferiore perché si limita a una netta accelerazione di due chilometri, senza arrivare a un depauperamento energetico, tipico di una progressione da metà gara. Ovvio che non si può più barare con i numeri: se il massimo che riesce a ottenere è una velocità di RG, vuol dire che il suo grado di freschezza è molto ridotto. Ben diverso è il caso in cui riuscisse a correre i due km a RG-15.
I risultati che riporto sotto sono ovviamente medie su gruppi di atleti; una personalizzazione del lunghissimo alla Tergat esiste sempre, ma è importante capire che non può essere molto ampia. Anche l'atleta che si definisce poco veloce deve essere in grado di aumentare nettamente.

Lunghissimo alla Tergat

Ritmo: RG+7"
Corto: da 28 a 34 km
Lungo: da 36 a 38 km
Nel lunghissimo corto si corrono al massimo gli ultimi due km; in quello lungo solo l'ultimo. L'incremento di velocità deve essere almeno a RG-15.
 
Spiegazione metabolica: l'atleta ha ancora abbastanza carboidrati per cambiare a una velocità glicidica (quella della mezza o inferiore). Tale scorta è quella che assicura che l'atleta sarebbe in grado di chiudere la maratona, completando i km che mancano.