I metodi High Intensity (HIT) fanno parte di quell'insieme di proposte che vogliono venderci la ricetta magica per stare in forma e perdere peso (grasso), spendendo pochissimo tempo. Si potrebbero definire No time, una mia definizione che serve per far capire come l'informazione venga passata all'utente giocando sull'efficienza della forma d'allenamento: fai così poche decine di minuti per poche volte alla settimana e raggiungerai una forma invidiabile. Queste tecniche sono l'analogo del consiglio dello pseudo-esperto che in televisione ti dice che per restare in forma basta camminare 20' al giorno. Con una differenza fondamentale: qui si fa fatica.
Di solito il tempo è ridotto dai 15 ai 30' di esercizi molto duri; di solito esiste un testimonial famoso, un attore, un politico o una modella che giurano della bontà del metodo (salvo poi scoprire che lo hanno abbandonato qualche tempo dopo). In realtà, sono tutte edizioni più o meno rifritte del protocollo Tabata, dal nome del giapponese che negli anni '90 inventò un metodo No time di un certo successo. Il fatto comunque che oggi nessuno in pratica segua più il metodo Tabata indica che in esso ci sono gravi falle che fra poco analizzeremo.

Il protocollo Tabata

Il cosiddetto protocollo Tabata è nato sulla base di uno studio della seconda metà degli anni '90 [Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (3): 390–5. PMID 9139179].
Nello studio di Tabata, effettuato al National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, vennero messi a confronto due protocolli (protocollo IE1 e protocollo IE2; IE sta per Intermittent Exercise); i test, che ebbero la durata di 6 settimane, vennero effettuati su 9 soggetti volontari che praticavano discipline quali baseball, basket, calcio, nuoto ecc.
Il protocollo IE1 prevedeva 6-7 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 170% del VO₂max, della durata di 30 secondi (20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero); l'altro protocollo, l'IE2, prevedeva 4-5 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 200% VO₂max, della durata 2 minuti e 30 secondi (30 secondi di lavoro + 2 minuti di recupero). I test furono effettuati al cicloergometro (90 rpm). Lo studio concludeva che il primo protocollo era quello risultato più allenante e che, secondo questa tipologia di allenamento, si potevano incrementare sia la resistenza anaerobica sia quella aerobica.
Per quanto il test originale sia stato effettuato su cicloergometro, il protocollo Tabata è stato proposto negli anni sotto diverse forme (burpee, corsa, ellittica, skip ecc.). Adesso è praticamente caduto in disuso e viene periodicamente riproposto spacciandolo come forma di allenamento ultramoderna.
Chi fosse interessato a visionare il lavoro di Tabata può cliccare qui.  

Metodi che funzionano?

Questi metodi affascinano:
 
1) il principiante molto sicuro di sé, per nulla intimorito di faticare, ignorante di ogni nozione di base di teoria dell'allenamento e della scienza dell'alimentazione.
2) Lo sportivo a medio livello cui pesa dedicare magari un'ora al giorno all'allenamento e che cerca la "sciorciatoia" per avere gli stessi risultati a parità di tempo.
 
I metodi No time non sono invece ben accolti da:
 
3) il principiante che vorrebbe molta gradualità e una certa tranquillità negli allenamenti (fatica sì, ma fino a un certo punto).
4) Lo sportivo evoluto che sa che è impossibile mantenere la condizione senza una sollecitazione di durata significativa.
 
Cosa funziona?
 
C'è un grande errore di fondo:

i metodi No time sono quelli che a parità di tempo producono i migliori risultati, ma che in assoluto sono abbastanza scadenti.

In parole povere, 15' di allenamento No time producono risultati paragonabili, come prestazione e come dimagrimento, a circa 30' di lavoro aerobico, quindi è più efficiente.
Per la classe 1 è ovvio che il metodo No time convenga perché parte da zero e comunque non può certo sperare di fare un'ora di esercizio aerobico, mentre magari (male e soffrendo) riuscirà a fare 15' di No time.
Per la classe 2 c'è il grosso miraggio che funzioni perché comunque il deallenamento di chi lascia i metodi tradizionali per un No time è molto lento. Gli sembrerà di aver fatto un ottimo investimento in termini di tempo, salvo accorgersi dopo qualche settimana (da 4 a 6) che le sue prestazioni sono globalmente peggiorate.

L'analisi di un metodo

L'HIT (High Intensity Training) è un insieme di metodi che vengono proposti per aiutare il dimagrimento delle persone sovrappeso. In realtà, il meccanismo è molto simile a quello delle diete dei giornali femminili: ogni settimana una dieta diversa, sperando che qualcuno dimagrisca. L'HIT ha basi scientifiche, ma mai quantificazioni tali da giustificare l'appellativo di metodo dimagrante. Alcune ricerche a proposito evidenziano che l'esercizio ad alta intensità sarebbe più "vantaggioso" per la riduzione del grasso rispetto a quello a bassa intensità. L'HIT si basa sulle seguenti basi teoriche:

• un esercizio condotto a frequenza cardiaca elevata (80-90% della FCMAX) modifica la composizione corporea (Brayner).
• Nonostante il consumo energetico sia minore rispetto all'esercizio aerobico, l'HIT è il modo più "efficace" per perdere grasso (Tremblay).

Su questi lavori si sono scatenati tutti i nemici dell'aerobico (quindi della corsa di resistenza come metodo dimagrante), andando oltre il significato delle ricerche. In realtà, è necessario interpretarle correttamente. Il lavoro di Brayner indica semplicemente che se si lavora anaerobicamente si è portati a costruire massa muscolare, proprio come fanno i velocisti. Quello di Tremblay definisce l'HIT il più efficiente perché "a parità di tempo" è quello che dà i migliori risultati.
Confrontiamo infatti due situazioni:
 
HIT
Riscaldamento: 10' di corsa a ritmo blando
Ripetute 8x20" al massimo ritmo con 10" recupero
Defaticamento: 5' ritmo blando
 
Lavoro aerobico
45' di corsa lenta
 
Supponiamo che il soggetto sia un principiante. Nel caso del lavoro aerobico è già molto se va a 6'/km, quindi percorre in 45' circa 7,5 km pari a (se pesa 70 kg) 525 kcal.
Nel caso dell'HIT nei 15' di ritmo blando (6'30"/km) compie circa 2,3 km per un dispendio energetico di circa 160 kcal. Negli sprint percorre circa 1 km con dispendio energetico massimo, diciamo 100 kcal. Sembrerebbe che nel caso del lavoro aerobico si dissipino ben 265 kcal in più.
In realtà occorre tener conto che:
 
a) il lavoro aerobico non produce a fine allenamento un incremento del metabolismo basale, quello anaerobico sì. Cioè il soggetto continua a bruciare anche terminato l'allenamento. Se tale incremento si stima in 40-50 kcal per ora e si suppone durare circa 3-4 ore appare ragionevole stimare un incremento del metabolismo basale di circa 150 kcal.
b) Il lavoro anaerobico riduce nettamente lo stimolo dell'appetito a differenza di quello aerobico lento che può esaltarlo.
Da questi due punti appare ragionevole la tesi di Tremblay. Ma si parla di efficienza (cioè di azione nell'unità di tempo), non di valore assoluto delle calorie spese.
 
Infatti:
 
1) poiché i punti a) e b) sopraccitati sono fissi, aumentando il numero di serie, non variano significativamente, mentre variando i minuti di lento aerobico le calorie bruciate variano linearmente con il tempo. Anzi il punto a) tende a essere più significativo per individui giovani (che spesso non sono quelli che usano l'HIT per dimagrire) perché l'aumento del metabolismo ha una componente percentuale.
2) Il concetto di HIT vale solo per individui allenati. Un principiante (soprattutto se avanti con l'età) non riuscirà mai a "correre al massimo"; ragionevolmente partirà in modo anaerobico e poi correrà gli ultimi sprint aerobicamente, sia per una non ancora ottimale resistenza alla fatica mentale lattacida sia per una reale mancanza di allenamento.
3) Se il soggetto è allenato, l'esempio citato non regge più perché ragionevolmente nella parte aerobica andrà molto più forte di 6'/km e quindi brucerà, per esempio, 630 kcal anziché solo 525 kcal e 630 kcal con l'HIT soprariportato ce le possiamo scordare.
Concludendo, se si analizza numericamente l'HIT (e non solo qualitativamente vivendo di speranze, anziché di numeri), non è possibile compararlo significativamente a un'attività aerobica decente. Ha però un punto a favore che non si deve dimenticare. Poiché a livello organico, se il soggetto è allenato, viene recuperato molto velocemente, può essere un valido allenamento "dimagrante" in alternativa al riposo. I runner che non hanno sufficienti capacità di recupero da correre 5 o 6 lenti alla settimana, possono sostituire un giorno di riposo con un giorno di HIT (che deve essere quindi inserito armonicamente nel piano di allenamento).

Il protocollo Albanesi

In genere i metodi No time sono proposti nelle palestre come ultimo ritrovato per combattere l'attività aerobica all'aperto (che porta via clienti). In realtà, è molto facile elaborare un metodo No time che si basa esclusivamente sulla corsa. La mia proposta è la seguente:
 
Riscaldamento: 10' di corsa lenta + 2 o 3 allunghi da 50-80 m
10x100 con 30" di recupero da fermo.
 
Tempo totale: 20' circa.
Effetti: gli stessi dei vari metodi High Intensity.

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IL COMMENTO

Il fiatone sciogligrasso

Scrivo in merito all'articolo Come fare sport per dimagrire.
Sono uno studente di medicina e appassionato di fisiologia dello sport.
Trovo l'articolo corretto e oltretutto è riuscito a semplificare il tutto (per i non addetti ai lavori) senza distorcere i contenuti. Non condivido le critiche che le sono state mosse.
Però volevo porre l'attenzione sul fatto che parlando di lavoro aerobico o anaerobico (corsa lenta corsa veloce semplificando molto) non ha sottolineato il fatto che un lavoro anaerobico ad alta intensità ha il vantaggio di innalzare il metabolismo basale, con conseguente vantaggio per chi intende fare sport per dimagrire. Quindi il vantaggio a mio parere sta qui e non sul consumo immediato conseguente ad attività fisica. Inoltre lo stesso effetto si ottiene in misura minore con una dieta iperproteica che peraltro non mi sento di condividere per un'infinità di motivi, ma ritengo che nell'articolo potessero essere inserite queste note. Che ne pensa? Grazie
 
Penso che tu abbia detto cose teoricamente corrette. Il punto è che occorre sempre prendere in esame anche l'aspetto quantitativo dei problemi, cioè appiccicare un numero a valutazioni qualitativamente corrette. Le mie osservazioni sono dunque pratiche e quantitative:
1) Affinché esista l'innalzamento del metabolismo basale, il lavoro anaerobico deve essere molto frequente, essendo del tutto ottimistico sperare che una sola seduta settimanale possa alzare il metabolismo in modo costante e significativo. Molte persone tendono a confondere il lavoro anaerobico con quello con i pesi e sono quindi convinte che si possa lavorare anaerobicamente ogni giorno. Ovviamente un lavoro veramente anaerobico produce sempre una certa quantità di lattato e solo chi è allenato (o molto giovane) riesce a reggere alle sensazioni (per esempio fiatone) tipiche di un lavoro anaerobico. Il sedentario che tenta di dimagrire non è in grado di compiere un lavoro anaerobico decente.
2) Il lavoro anaerobico porta verso frequenze cardiache elevate; anche ammesso che psicologicamente il soggetto le regga bene, è contro ogni logica allenante spingere un soggetto poco allenato verso tali frequenze. Si otterrebbe il risultato di affaticarlo e di ridurre il suo volume globale di sport.
I punti 1 e 2 ci dicono che praticamente il lavoro anaerobico serve molto poco a chi non si allena professionalmente.