I micronutrienti (vitamine e minerali) sono sostanze che vengono assunte in piccole quantità, ma sono fondamentali per il metabolismo umano. Le vitamine vennero scoperte all'inizio del XIX sec. in seguito allo studio di malattie nutrizionali come lo scorbuto e la pellagra, tipiche manifestazioni di avitaminosi. A parte la vitamina D, non sono sintetizzabili dall'organismo umano e devono perciò essere introdotte con la dieta. Le piante invece le producono normalmente e sono la risorsa vitaminica del regno animale. Ogni vitamina ha una particolare struttura e alcune di esse (A, D, niacina e acido folico) vengono attivate da altre sostanze dette provitamine. Agiscono da coenzimi, cioè in appoggio all'azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche della vita.
Vediamo velocemente le caratteristiche delle tredici vitamine attualmente conosciute.
Vitamina A (retinolo)  - Serve nella formazione di pigmenti visivi e di glicoproteine; presente nelle verdure a foglia verde, nel latte e suoi derivati. La sua provitamina (betacarotene) è un antiossidante.
B₁ (tiamina) - È indispensabile per il sistema nervoso e per utilizzare i glicidi; presente nei cereali, nei legumi e nelle frattaglie. La sua carenza provoca il beri-beri.
B₂ (riboflavina) - Entra come costituente di due coenzimi essenziali per il metabolismo energetico; presente in molti alimenti.
B₃ (niacina o vitamina PP) - Entra come costituente di due coenzimi essenziali per alcune reazioni di ossidoriduzione; presente in carni, semi, legumi, fegato. La sua carenza provoca la pellagra.
B₅ (acido pantotenico) - È un componente del coenzima A, coinvolto nel metabolismo energetico; presente in molti alimenti.
B₆ (piridossina) - Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno; presente nella carne e nelle verdure.
B₈ (biotina o vitamina H) - Interviene come coenzima nella sintesi degli acidi grassi e dei carboidrati e nell'utilizzo di proteine e altre vitamine del gruppo B; presente nella carne, nei legumi e nelle verdure.
B₉ (acido folico o vitamina M) - È coinvolta nel metabolismo dell'acido nucleico e degli aminoacidi e nella formazione dei globuli rossi; importante per l'equilibrio del sistema nervoso, è presente nel fegato, nella carne, nel lievito di birra e in molte verdure.
B₁₂ (cianocobalamina) - È coinvolta nella produzione di globuli rossi e nel metabolismo dell'acido nucleico; è importante per il sistema nervoso. È presente solo in alimenti di origine animale e ciò può causare problemi a quei vegetariani integrali che non assumono integratori.
Vitamina C (acido ascorbico) - È coinvolta nella sintesi del collagene, nella crescita delle ossa, delle cartilagini e dei denti, potenzia il sistema immunitario e aiuta l'assorbimento e l'impiego del ferro. La sua carenza provoca lo scorbuto. È abbondante negli agrumi, nelle verdure verdi e nei pomodori.
Vitamina D (calciferolo) - Favorisce la crescita di denti e ossa; è presente nell'olio di fegato di merluzzo, nelle uova, nella carne di pesce. Si sintetizza per azione della luce del sole. La sua carenza provoca il rachitismo.
Vitamina E (tocoferolo) - Gioca un ruolo essenziale contro i fattori ossidanti causa dell'invecchiamento ed è importante per la produzione dei globuli rossi. È presente negli oli e nei grassi alimentari.
Vitamina K (naftochinone) - Interviene nei processi di coagulazione del sangue. È presente nelle verdure a foglia verde.
Alcune sostanze possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine. Un eccesso di ferro contrasta la vitamina A e la E; il cortisone la vitamina A e la C; i lassativi la vitamina B₁₂ ; l'aspirina la vitamina C e la K; gli antibiotici la vitamina C, la B₅ e la K. Il caffè, il fumo e l'alcol sono altri agenti che contrastano molte vitamine.
Le vitamine si suddividono in idrosolubili (solubili in acqua) e in liposolubili (solubili nei grassi corporei, la A, la D, la E e la K). Questa distinzione è molto importante per comprendere gli effetti di un sovradosaggio di una particolare vitamina. Per le idrosolubili non c'è problema poiché generalmente la dose non utilizzata viene espulsa con le urine. Per le liposolubili il trasporto nel grasso corporeo biologicamente attivo può provocare effetti tossici (soprattutto per le vitamine A e D) perché i meccanismi di eliminazione sono più lenti; per le vitamine liposolubili c'è pertanto una dose giornaliera massima che è consigliabile non superare. Molti ricercatori (soprattutto americani) ritengono che sia fondamentale un'integrazione vitaminica e che le cosiddette RDA (le Recommended Daily Allowances, le dose giornaliere consigliate) siano del tutto insufficienti. Altri invece sostengono che non c'è nessun bisogno d'integrazione e che le RDA sono corrette e che si possono raggiungere con una dieta equilibrata. Anzi, un eventuale sovradosaggio creerebbe problemi, soprattutto in soggetti a rischio. Oltre agli effetti negativi ormai certi legati a iperdosaggi di vitamina A (sul sistema nervoso), di vitamina D (reni) e di vitamina E (stanchezza, disturbi visivi, ipoglicemia ecc.), anche le vitamine idrosolubili possono creare problemi. Per esempio la vitamina C può favorire gli attacchi di gotta, aumentando l'acido urico nel sangue, o, in soggetti con carenza di ferro, può distruggere la vitamina B₁₂. Un eccesso di vitamina B₆ può provocare patologie epatiche o danni nervosi, mentre un eccesso di vitamina B₂ può creare disturbi visivi e un eccesso di vitamina B3 impedisce l'impiego di acidi grassi da parte del miocardio durante gli sforzi. È anche ovvio che tutti questi problemi vengono innescati da megadosi, spesso 100 volte superiori a quelle giornalmente assunte con la dieta.
Due sono le strade possibili: o scegliete la strada di chi sostiene che è inutile assumere vitamine o quella americana di chi consiglia dosi significative. L'integrazione se c'è deve essere tale da variare significativamente il quadro. Non lasciatevi ingannare da tutti i prodotti con vitamine aggiunte o da integratori con piccole dosi di tutte le vitamine: butterete soltanto via i vostri soldi. Controllate sempre quante vitamine sono state aggiunte o sono presenti. Un integratore che contiene 100 mg di vitamina C, la quantità di una grossa arancia, che integratore è? Non è forse meglio mangiarsi l'arancia? L'unica vitamina liposolubile di cui si può parlare d'integrazione è la E; visto che ha effetti antiossidanti, soprattutto su chi pratica sport a una certa intensità e che la dose massima senza che vi siano inconvenienti è di 800 UI al giorno (molto superiore alla RDA, 30 UI) anche per questa è possibile un'integrazione.

L'integrazione

Dopo anni di sperimentazione noi abbiamo scelto la strada americana. Ecco l'integrazione consigliata (soggetto di 70 kg, consultare anche Il piano di integrazione). Per semplificare il discorso abbiamo usato spesso l'intervallo mnemonico 10-50. Significa che un multivitaminico dovrebbe avere una quantità della vitamina in questione compreso fra 10 e 50 (ovviamente nell'unità di misura appropriata). Se è inferiore a 10 non copre l'integrazione della vitamina in questione ed è del tutto inutile (basso dosaggio).
Con l'alimentazione si copre facilmente la quota RDA+INTEGRAZIONE per tutte le vitamine tranne alcune del gruppo B (B₁-B₂-B₅-B₆), la C e la E. Con un termine non nuovo nella scienza dell'alimentazione, chiameremo queste vitamine essenziali. Per tali vitamine è opportuna un'integrazione alimentare.
Nell'articolo Multivitaminico: la soluzione alimentare è mostrato come ottenere con pochi cibi la quota RDA+INTEGRAZIONE per le vitamine non essenziali: bastano sette cibi (lievito di birra, tonno, salmone, fegato di vitello, cavoli, arance e noci) per coprire la quota per vitamina A, B₃, B₈, B₉ (acido folico), B₁₂ , K. Chi non ama questi cibi e non riesce a sostituirli con altri equivalenti può ricorrere a un multivitaminico ad alto dosaggio anche per l'integrazione delle vitamine non essenziali.

Vitamine: confronto RDA/Integrazione consigliata

VITAMINA	RDA	INTEGRAZIONE
A	5.000 UI	1.000-5.000 UI
B1	1,5 mg	10-50 mg
B2	1,7 mg	5-50 mg
B3	20 mg	10-50 mg
Acido pantotenico (B5)	10 mg	10-50 mg
B6	2 mg	10-50 mg
Biotina (B8)	30 mg	100 mg
Acido folico (B9)	400 μg	0,5-1 mg
B12	6 mg	10-50 mg
C	60 mg	500-1.000 mg
E	30 UI	200-400 UI

NOTE ALLA TABELLA - Come dice il nome, la RDA è la quota "raccomandata". Il termine indica già chiaramente che si tratta di un consiglio che può avere basi scientifiche, ma non ha assolutamente i crismi della certezza. Le RDA europee sono molto più basse di quelle americane. Per esempio la RDA europea della vitamina C è di soli 60 mg, quantità contenuta in un'arancia. Negli Stati Uniti si spinge per una integrazione di 500-1.000 mg. Molti Enti si danno da fare per creare tabelle "secondo loro" affidabili. La nostra tabella è una media ragionata dei tantissimi (e diversi) contributi che si trovano nella letteratura americana. Anche sui livelli tollerati non c'è affatto concordanza, anche perché vengono continuamente aggiornati da nuove ricerche che superano spesso le leggi, vecchie di cinque o sei anni. Per esempio è prassi comune ritenere che la massima tollerabilità di vitamina E sia di 800 mg; in realtà ricerche più recenti hanno dimostrato un'ottima tollerabilità anche per dosi di 3.200 mg al giorno (sarebbe più corretto parlare di 3.200 UI). Le discrepanze nascono dal fatto che la popolazione dei campioni analizzati non è stata prima scremata da soggetti portatori di patologie. Ogni sostanza fa bene o fa male, occorre considerare anche il campione di partenza. Per esempio la vitamina E è controindicata se la persona ha problemi di coagulazione; del resto anche molti cibi normalissimi sono controindicati per esempio per chi soffre di calcoli renali, ma non per questo devono essere demonizzati in assoluto! Perché per alcune vitamine si usano le UI (unità internazionali)? 10 mg di vitamina E cosa vogliono dire? Un esperto sa benissimo che alcune vitamine esistono in forme diverse, con una diversa attività biologica. Per esempio 1 mg di vitamina E sintetica (che equivale a una UI) ha la stessa attività biologica di 0,67 mg di d-alfa-tocoferolo naturale (vitamina E naturale). 0,67 mg di vitamina E naturale corrispondono a una UI. Se parlo di mg ogni volta dovrei chiarire anche la fonte per sapere che attività biologica ho a disposizione. Alcune forme di vitamina E sono per esempio pochissimo attive, per cui un produttore disonesto potrebbe vendere un prodotto dicendo che ogni capsula contiene 100 mg di vitamina E, quando l'attività biologica del prodotto è magari di sole 5 UI.