La sazietà è un concetto molto importante perché ogni dieta non può prescindere dalla capacità di combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame. Molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà o dell'appetibilità dei cibi. Lo studio di questi due aspetti dovrebbe essere tanto importante quanto lo studio calorico o quanto la ripartizione dei macronutrienti nella dieta.
La maggiore difficoltà è rappresentata dal fatto che i concetti di sazietà e di appetibilità sono soggettivi: rispetto a questi due fattori, chi imposta la dieta deve cioè trattare i vari alimenti in modo diverso per ogni soggetto. Finora si è cercato di attribuire la sazietà provocata dai cibi a fattori quali il loro volume, la loro composizione (i grassi saziano più dei carboidrati che vengono digeriti più facilmente), il loro aspetto (componente psicologica da non sottovalutare) ecc. In effetti queste considerazioni sono in linea di massima giuste, ma, sfortunatamente, non consentono di arrivare a nulla di quantitativo.

L'indice di sazietà a scala

Nel 1999 introdussi gli indici di sazietà (IS) degli alimenti. Chi si occupa di cucina dietetica deve per forza di cose occuparsi dell'indice di sazietà. Vediamone l'importanza con un breve esempio che considera tre alimenti tipicamente lipidici: le noci, le olive, la panna. A prima vista si tenderebbe a escludere l'ultima possibilità a favore di una delle due precedenti. Per il nostro individuo standard da 70 kg le dosi per il test sono 53 g di noci (parte edibile), 233 g di olive verdi, 160 g di panna fresca. Considerando l'indice di sazietà, le noci probabilmente verranno scartate perché 53 g di noci hanno in quasi tutti i casi una sazietà molto bassa; a seconda dei casi verranno preferite le olive o addirittura la panna (a prescindere da ogni considerazione sui grassi di origine animale o su quelli idrogenati spesso presenti nella panna vegetale). Se poi si considerano alimenti tipicamente pericolosi per la dieta si scopre che in genere hanno indici di sazietà molto bassi come quelli di 80 g di una merendina.
Il lavoro del 1999 fu importante perché i risultati evidenziavano in modo netto che:

1. la frutta ha in genere un buon indice di sazietà tranne la frutta secca (che invece lo ha bassissimo), l'uva e i mandaranci: in sostanza la sazietà è aiutata dalle fibre ed è depressa dal contenuto di grassi e di zuccheri;
2. la carne e il pesce hanno un buon indice di sazietà;
3. la verdura (comprese le insalate) ha un buon indice di sazietà; fanno eccezione le verdure caloriche come i fagioli o le patate;
4. i formaggi (anche la mozzarella) hanno un indice di sazietà basso;
5. i salumi (tranne il prosciutto cotto e la bresaola) hanno indice di sazietà basso;
6. alcuni cibi come la panna, le olive o lo yogurt intero hanno indici molto alti; da notare la differenza fra yogurt intero e magro: spesso scegliere uno yogurt magro vuol dire mangiarne di più per colmare lo stimolo della fame e quindi introdurre più calorie;
7. la pasta, la pizza e il pane (tipici della dieta mediterranea) hanno indici piuttosto bassi;
8. i dolci hanno indici di sazietà molto bassi;
9. i condimenti (burro, olio ecc.) hanno indice di sazietà molto basso.

I limiti dell'indice di sazietà numerico

Le considerazioni precedenti hanno un alto valore teorico e hanno permesso la nascita della cucina ASI, ma l'indice numerico risultava poco pratico da gestire per tre problemi fondamentali.
Il volume - Poiché si considera una quantità di calorie proporzionale al peso del soggetto (5 kcal per kg), è ovvio che la proporzionalità non è detto sussista con il volume che invece è importante per il riempimento gastrico. Dati due soggetti sani (una donna sedentaria alta 160 cm - 48 kg e un uomo sportivo alto 190 cm - 95 kg), per la donna (stomaco piccolo) il cioccolato (240 kcal) ha comunque un effetto saziante, mentre nell'uomo (475 kcal) no. In genere per cibi con densità calorica (le calorie per 100 g) elevata il problema è più sensibile. Fra l'altro, il tempo di svuotamento gastrico non è proporzionale al peso del soggetto, ma è legato all'abitudine di assumere quantità più o meno notevoli di cibo.
L'indice composto - Cosa accade se un cibo contiene due o più ingredienti? Si potrebbe pensare che sia valido l'effetto sommatoria nel senso che l'indice di sazietà composto dell'alimento sarebbe dato dalla media pesata degli indici di sazietà degli alimenti componenti rispetto alle calorie.
In realtà non è affatto così. Infatti un alimento aggiunto a un altro può cambiare nettamente le caratteristiche del prodotto finale. Consideriamo per esempio il cioccolato al latte e quello fondente. L'indice di sazietà di quello al latte (molto più dolce) è nettamente inferiore. Abbiamo appena scoperto un esempio di come l'aumentare il gusto del dolce di un cibo diminuisca il suo indice di sazietà. Ovvio quindi che un frutto più dolce sia meno saziante di uno magari meno maturo. Una marmellata con molto zucchero è meno saziante di una con meno zucchero. Stessa cosa dicasi del burro o dell'olio; singolarmente sono alimenti dal basso indice di sazietà, poco appetibili; nelle ricette concorrono invece ad alzare moltissimo l'indice di sazietà del piatto. Zucchero, olio e burro sono cioè alimenti innescanti un alto indice di sazietà dei piatti che li impiegano.
La dipendenza – L'ultima frase però è vera solo finché la marmellata non diventa troppo dolce e ne siamo disgustati. Per questo i dolci sono meno sazianti del pane finché restano nel range di appetibilità massima. In genere però, poiché il dolce crea dipendenza, un cibo dolce è veramente meno saziante perché si lavora a parità di calorie: per un uomo di 60 kg, 75 g di crostata di mele (una fettina) sono sicuramente meno sazianti di 120 g di pane. L'educazione ai gusti del dolce, del salato, del grasso ecc. diventa pertanto fondamentale per rigettare gli alimenti troppo calorici e quindi abbassarne automaticamente la sazietà.

L'indice di sazietà in calorie

I tre problemi sopraccitati sono fattori che relativizzano un discorso mediato, nel senso che la media può differire in modo evidente dal dato individuale. Questa differenza è poco capita se l'indice di sazietà è definito con un numero; l'esperienza dimostra che il soggetto è molto più ricettivo a comprendere la sazietà degli alimenti se l'indice è semplicemente espresso in kcal.
È cioè più corretto definire l'indice di sazietà come

l'inverso della quantità massima in calorie che un soggetto a digiuno da almeno tre ore può assumere prima di sentirsi sazio.

È necessario considerare l'inverso per continuare a vedere l'IS come alto quando il cibo sazia molto. Praticamente possiamo considerare la quantità saziante QS espressa in calorie come l'inverso dell'indice di sazietà: IS = 1 / QS.
Supponiamo che per le ciliegie sia 1 kg, corrispondente a circa 300 kcal; mentre per il panettone supponiamo sia 600 g, quantità corrispondente a circa 2.400 kcal. Per il soggetto in esame le ciliegie sono otto volte più sazianti del panettone.
Di solito si scopre che gli indici individuali sono abbastanza in linea con quelli mediati, ma abbiamo scoperto che riferirsi a una quantità in kcal piuttosto che a un numero un po' astratto è decisamente più immediato. Per esempio, dire che le ciliegie hanno una QS di 300 kcal e il panettone di 2.400 kcal è immediatamente recepibile, si comprende cioè subito che le ciliegie sono più "sazianti" del panettone, almeno salutisticamente parlando.
Ecco una tabella (2007) ottenuta mediando su 44 soggetti. La tabella è solo indicativa; si potrebbe anche considerarla come riferita a un singolo soggetto: ancora una volta si deve sottolineare come i prodotti e i piatti preparati o elaborati siano molto meno sazianti degli alimenti semplici.

Alimenti e loro sazietà in kcal

Alimento	Sazietà in kcal (2007)
Albicocche	420
Ananas	380
Arachidi	2.400
Arance	360
Banane	450
Bresaola	600
Brie	950
Burro	820
Carne (carne magra, maiale o bovino, ai ferri)	580
Carote (al vapore)	160
Cavolfiore (al vapore)	180
Ciliegie	450
Cioccolato al latte	1.050
Cocomero	200
Emmenthal	700
Fichi	510
Fragole	320
Gorgonzola	650
Grana	720
Grissini/cracker	1.100
Insalata con olio (10 g per 100 g), aceto, sale	440
Latte intero	550
Mele	430
Miele	330
Mozzarella	1140
Noci	2.300
Olive verdi	700
Orata (ai ferri)	400
Pane comune	1.380
Panna montata fresca	620
Pasta (amatriciana)	1.650
Patate fritte	1.610
Pere	280
Pesce spada (ai ferri)	450
Pesche	340
Pollo (petto) ai ferri	490
Pomodori in insalata olio (10 g per 100 g), aceto, sale	510
Pompelmo	145
Pop corn	1.270
Prosciutto cotto	810
Prosciutto crudo	740
Ricotta di mucca	610
Riso (risotto ai funghi)	1.180
Salame	1.050
Salmone al naturale	650
Tonno al naturale	350
Uovo bollito	590
Uva	950
Yogurt (intero)	420