Sodio, potassio, cloro, magnesio entrano nei discorsi dello sportivo soprattutto quando si parla di disidratazione e di reintegrazione salina. Durante una competizione che si svolge a temperature elevate l'organismo può perdere qualche litro d'acqua e una quantità di sodio pari a 2 g per litro (Noakes). Come è dimostrato da una serie impressionante di studi:

(1) il reintegro salino è essenziale in attività fisiche della durata superiore alle quattro ore.

Considerando anche una sensibilità individuale alla disidratazione, si può comunque affermare che tutti gli integratori salini sono completamente ingiustificati per corse di durata inferiore alle due ore: basta reidratarsi con acqua (ed eventualmente carboidrati) per non avere alcun problema. Quindi assumere i liquidi necessari, ma l'acqua basta.
I crampi - Nonostante questi risultati scientificamente certi, si continua a leggere che è consigliabile aggiungere alle bevande una piccola quantità di sali. L'equivoco nasce dal fatto che alcuni problemi (crampi) sono erroneamente attribuiti alla disidratazione e dal fatto che si vuole risolvere il problema della iponatriemia.
L'iponatriemia - L'iponatriemia è la condizione per cui la concentrazione di sodio nel sangue diminuisce a causa di un'assunzione eccessiva di acqua. Tale sindrome, una volta rara, lo è oggi di meno a causa del consiglio di bere molta acqua, consiglio che viene dato spesso a cuor leggero. Per gare superiori alle due ore

(2) si può aggiungere circa 0,5 g di sale per litro alla bevanda

più che altro per evitare temporanei abbassamenti della concentrazione del sodio in seguito a una (invero non comune) iperreidratazione.
Carboidrati e sali - La miglior condizione di assorbimento nell'intestino tenue di una soluzione di carboidrati e acqua è quella in cui l'osmolarità è di 270 mmol/l (Rolston, 1990; Shie e Gisolfi, 1998; Shie e Summers, 1995). Ciò significa che, essendo carboidrati e sali in competizione nella soluzione (alzano entrambi l'osmolarità), in teoria troppi sali possono penalizzare l'assorbimento dei carboidrati. È stato dimostrato che esiste un sofisticato meccanismo di controllo per cui

(3) fino a un'aggiunta di sodio di 60 mmol/l (in parole povere, 3,5 g di sale per litro), l'assorbimento dei carboidrati non è ostacolato dal sale (Noakes, 2002).

Se la soluzione di carboidrati è al 10% è consigliabile avere una concentrazione di sodio di 20 mmol/l (1,15 g per litro)

La maratona

Considerando una maratona standard (cioè corsa con temperatura e umidità accettabili) è opportuno aggiungere una quantità di sale che va da 0 a 1 g per litro. La scelta deve essere fatta anche tenendo conto dell'appetibilità della bevanda e secondo considerazioni personali.