L'insalata viene da molti considerata la regina di molte diete: poco calorica, voluminosa (e quindi saziante, almeno per tempi brevi), dalle mille proprietà.
La lattuga per esempio era già conosciuta dagli egizi e la coltivazione fu promossa dai romani che le attribuivano molte virtù terapeutiche.
Esistono moltissime varietà di insalata, ma per fortuna la composizione alimentare varia di pochissimo, quindi si può ritenere ragionevole raggruppare ogni varietà sotto queste informazioni alimentari:
 
Proteine: 1,8; grassi: 0,4; carboidrati per differenza: 2,2 (fibre: n.d.); colesterolo: 0; sodio: 0; calorie: 20 (nette), 17 (lorde, calcolando nel peso la parte non edibile).
 
L'insalata viene generalmente utilizzata come antipasto oppure come contorno. Il termine insalata è spesso usato impropriamente; con esso si dovrebbe far riferimento a tutte quelle pietanze realizzate con più cibi (principalmente verdure) condite con olio e sale e, eventualmente, con aceto, succo di limone e pepe. In realtà il termine insalata è comunemente utilizzato anche per indicare la materia prima della pietanza (ovvero la verdura stessa); in questo senso quindi il radicchio è insalata, la lattuga è insalata ecc. Anche in questo articolo utilizzeremo il termine adeguandoci all'uso comune pur riconoscendone la non correttezza.

Insalata: una rassegna

Di seguito una breve ressegna dei tipi di insalata più comuni.  
Catalogna - È un tipo di insalata affine alla cicoria, tanto che in alcune zone d'Italia è detta anche cicoria asparago. Come la cicoria, si distingue dalle altre varietà d'insalata per il tipico sapore amaro, dato da uno zucchero particolare contenuto nelle foglie lunghe e strette.
In commercio se ne trovano generalmente due tipologie; una a foglie verdi e frastagliate (adatta alla cottura) e una a costa larga e bianca o a puntarelle; i germogli vanno consumati crudi con una tipica salsa a base di olio, aglio, aceto, alici. Le puntarelle sono particolarmente diffuse nelle cucine romana e campana.
La catalogna è un'insalata caratterizzata da un buon contenuto di fosforo, calcio e vitamina A.
La catalogna ha ottenuto anche alcuni riconoscimenti; la regione Lazio ha infatti inserito questo tipo di insalata fra i prodotti agroalimentari tradizionali del nostro Paese denominandola cicoria di catalogna frastagliata di Gaeta. Anche la regione Veneto ha riconosciuto come prodotto tipico la cicoria catalogna di Chioggia.
Cicoria – La cicoria (Cichorium intybus) è una pianta erbacea diffusa anche allo stato spontaneo, nei campi, ove è possibile apprezzare i suoi fiori color azzurro intenso. Si distingue in cicoria verde e rossa (più comunemente detta radicchio, varietà che viene trattata più avanti). Approfondimenti su questo tipo di insalata sono disponibili nel nostro articolo Cicoria.
Indivia - È una pianta erbacea altrimenti indicata con i termini cicoria riccia. Le due varietà coltivate sono quella crispum (indivia propriamente detta) e latifolium (che si indica anche con il nome di scarola, trattata più avanti).
Tra la varietà della cicoria crispum citiamo la riccia fine d'estate, la riccia fine di Ruen, la riccia grossa di Pancalieri e la riccia a cuore giallo.
Si presta bene, oltre al consumo crudo, anche alla gratinatura e alla cottura sulla griglia.
Lattuga – La lattuga (Lactuca sativa) è una pianta appartenete alla famiglia delle Composite. Il suo nome deriva dal latino lac, lactis (latte) in riferimento al liquido bianco contenuto nel fusto; quest'ultimo può raggiungere altezze considerevoli, può arrivare infatti a 130 cm circa. Le origini di questo tipo di insalata non sono perfettamente note; alcuni ritengono provenga dalla Siberia, ma è certo che fosse già nota in Europa al tempo degli antichi romani. 
Esistono molte varietà di lattuga, le più utilizzate sono la Lactuca capitata (appartengono a questa tipologia di insalata tutte le varietà di lattuga a cappuccio, come per esempio la trocadero, l'iceberg, la regina di maggio, l'augusta, l'appia ecc.), la Lactuca longifolia (ne fanno parte le lattughe da coste come per esempio la lattuga romana), la Lactuca secalina (ne fanno parte lattughe con foglie ondulate di colore verde scuro o tendenti al rossiccio come, per esempio, la gentilina) e la Lactuca acephala (alcuni esempi sono la pasqualina, la trentina, la lollo, la bionda ricciolina ecc.).
La produzione di questo tipo di insalata è praticamente ininterrotta durante l'anno perché le specie sono così numerose che ogni stagione ha il suo tipo di lattuga. Chi intende coltivarla non avrà particolari problemi perché questo tipo di insalata si adatta molto bene a tutti i tipi di terreno.
La lattuga viene solitamente consumata cruda, ma vi sono anche ricette che la prevedono bollita o stufata. Nel nostro Paese fra le varietà più utilizzate ricordiamo la romana, l'iceberg, la riccia, la gentilina e la pasqualina.
Radicchio - Il suo nome deriva da dal latino radicula, diminutivo di radice. Il radicchio è un tipo di cicoria rossa, di cui si conoscono due specie pregiate: il radicchio di Treviso, di forma allungata e dalle foglie molto carnose, e il radicchio di Chioggia, di forma globosa. Tipico del radicchio (e comunque delle cicorie) è il sapore amarognolo che è dovuto alla presenza dell'acido cicorico. Il radicchio probabilmente più noto in Italia è il primo, il radicchio di Treviso (è tutelato dalla certificazione IGP); ne esistono due tipologie, il radicchio Rosso Precoce e il radicchio Rosso Tardivo; il radicchio Rosso Precoce si caratterizza per la nervatura accentuata di colore bianco. La raccolta inizia verso la fine della stagione estiva.
Il radicchio Rosso Tardivo ha foglie piuttosto lunghe e affusolate,se consumato crudo è molto croccante. Può essere consumato anche cotto ai ferri o fritto in padella. È un condimento molto versatile che può essere usato per i più svariati tipi di piatti (dalla pasta alla pizza, dai risotti alla frittata). Non è una verdura particolarmente economica (un kg di radicchio Rosso Tardivo può costare anche 10 euro al kg).
Accostamenti del radicchio rosso nelle pietanze cotte sono quelli con verdure dal sapore tendente al dolce (zucche, carote, cipolle e patate); è ideale per la preparazione dei risotti (il risotto al radicchio rosso è un piatto apprezzato in tutto il nostro Paese).
Scarola – L'indivia scarola (Cichorium endivia latifolium) è probabilmente la più importante fra tutte le indivie, sia per quanto riguarda l'aspetto qualitativo sia per quanto concerne la sua diffusione. Secondo alcune fonti, questo tipo di cicoria sarebbe originario dell'India e si distingue dalla cicoria propriamente detta per la forma del cespo più aperta.
Ne esistono diverse varietà, fra quelle più diffuse citiamo: verde fiorentina, full heart, bubikopf e gigante degli ortolani. Viene seminata nei mesi di luglio e agosto e raccolta poi a partire dall'autunno fino alla fine della stagione invernale dipendentemente dal clima.
Tra i vari tipi di insalata, la scarola è una delle varietà più ricche di principi nutritivi (ferro, calcio, fosforo e vitamina A).

L'insalata nella dieta

Chi vuole inserire l'insalata come parte principale della propria dieta deve seguire alcune avvertenze fondamentali.
1 - L'insalata consumata prima del pasto principale dà un senso di riempimento che facilita la dieta. Un'assunzione eccessiva di insalata rischia però di far saltare il pranzo con successiva fame di rimbalzo dopo una o due ore. Pasti a base di sola insalata non sono cioè una strategia corretta.
2 - Se assumete insalata con olio, dovete necessariamente pesare l'olio. Se avete sempre fatto a occhio, probabilmente molte vostre diete sono fallite proprio a causa dell'insalata. Verificate quanto pochi siano 10 g di olio (90 kcal) e poi vi renderete conto che probabilmente la vostra insalata ne conteneva almeno 20 o 30 con un contributo calorico di oltre 200 kcal. L'alternativa, se la dieta è rigida, è evitare l'olio, sostituendolo magari con aceto balsamico.
3 - Le insalate miste (con altra verdura) richiedono una particolare attenzione nella scelta delle verdure da abbinare all'insalata, se le volete ipocaloriche. Alcune verdure (come i germi di grano o le patate lesse) non sono poi così ipocaloriche come si potrebbe pensare.
 
INFO AL. (Indivia) - Proteine: 1,25; grassi: 0,20; carboidrati per differenza: 3,35 (fibre: 3,1); ceneri: 1,41; acqua: 93,79; colesterolo: 0; sodio: 22; calorie: 17.

INFO AL. (Lattuga) - Proteine: 1,36; grassi: 0,15; carboidrati per differenza: 2,79 (fibre: 1,3); ceneri: 0,62; acqua: 95,07; colesterolo: 0; sodio: 28; calorie: 15.

INFO AL. - (Radicchio) Proteine: 1,43; grassi: 0,25; carboidrati per differenza: 4,48 (fibre: 0,9); ceneri: 0,70; acqua: 93,14; colesterolo: 0; sodio: 22; calorie: 23.